Бег для похудения: рассказывает тренер

Отшумели фейерверками январские праздники и толпы народа повалили в тренажерные залы. Всем срочно надо снизить массу тела, после обильных праздничных застольев с тазиками оливье и литрами алкоголя. И естественно, все стремятся похудеть с помощью бега. Ведь для большинства мужчин и женщин, «бег» и «гарантированное похудение» — давно стали словами-синонимами.

Типичная картина в тренажерке после праздников

Но на самом деле все не так просто. И чтобы получить 100% результат в снижении уровня жира в организме, одного фанатичного бега недостаточно!

Почему бег считают «убийцей жира номер один»

Существует три типа механизма энергообеспечения мышц — аэробный (кардио), анаэробный (силовая нагрузка) и аэробно-анаэробный (смешанный).

При выполнении упражнений в аэробном режиме, организм использует жиры как основной источник энергии для мышечной деятельности. Самые известные и популярные аэробные упражнения — это ходьба, бег, велосипед, плавание, гребля; зимой — ходьба на лыжах и коньки (если повезет со снегом). При занятиях в фитнес клубе широко применяются кардио тренажеры — беговая дорожка (для ходьбы и бега), велотренажер, орбитрек (эллипсоид) — имитация ходьбы на лыжах, степпер — имитация ходьбы по ступенькам и гребной тренажер.

Как ни странно, но бег далеко не самое энергозатратное аэробное упражнение. По этому показателю, бег занимает скромное третье место (600 ккал/час), пропустив вперед орбитрек (800 ккал/час) и греблю (1000 ккал/час). Но при этом, бег для похудения — самое популярное упражнение в мире.

Почему? Объяснение довольно простое. Бег самый доступный и дешевый (что немаловажно) вид аэробной нагрузки. Все что нужно для занятий бегом — удобная спортивная одежда и кроссовки. Ну а для того чтобы заниматься, например греблей на воде — необходимо время, место и деньги. К тому же, гребля на воде (как и ходьба на лыжах) — это сезонные виды аэробных упражнений.

Примерно такая же ситуация и с кардио тренажерами (гребной или орбитрек). Необходимо найти время в своем плотном жизненном графике для занятий в тренажерном зале и проплатить абонемент.

Ну а для бега на улице, надо только желание и хорошая погода (без дождя или снега). Вот поэтому при похудении, большинство людей в мире, выбирают бег. Ну а если занимаются в фитнес клубе, то по сложившемуся стереотипу, опять тренируются на беговой дорожке. Хотя если нет противопоказаний, более результативно для снижения веса тела, заниматься на орбитреке или гребном тренажере.

Основные правила бега для похудения 

Ну а если бег просто нравится и вы кайфуете от пробежек, бегайте себе на здоровье! Но если хотите добиться мощного жиросжигающего эффекта с помощью бега, тогда надо придерживаться определенных правил. Итак, как нужно бегать чтобы похудеть — основные параметры беговой нагрузки:

  • Частота занятий в неделю — от 3 до 7 раз. Если вы новичок или давно не бегали, начинайте с 3 пробежек в неделю. По мере повышения уровня физической подготовки и хорошей переносимости нагрузок, можно постепенно переходить на ежедневный бег.

Если вы хотите добиться быстрого снижения веса тела с помощью бега, то здесь работает принцип — чем больше, тем лучше. Поэтому бег 6-7 раз в неделю для похудения — нормальная практика.

  •  Продолжительность одной аэробной тренировки — 40-60 минут. Если есть силы, время и желание, можно бегать и дольше (1.5-2 часа). Но в эпоху тотального дефицита свободного времени, это не рационально. Бега на протяжении часа достаточно, чтобы запустить в организме процесс сжигания жира.

Кстати, очень распространенная ошибка среди новичков — это пробежки по 15-20 минут. Такой продолжительности бега недостаточно, чтобы жиры «включились» в работу. Считается, что первые 15-20 минут аэробной нагрузки, организм в основном сжигает углеводы (хотя и жиры тоже используются). И только с 20 минуты бега, мышцы «переключаются» на жировое топливо, как основной источник энергии. Параллельно продолжают использоваться и углеводы, но уже в меньшей степени, чем в начале.

  • Основной показатель интенсивности нагрузки при беге — это частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс. Ученые уже давно доказали, что для лучшего жиросжигающего результата, необходимо бегать на пульсе 55-65% от максимально допустимого.

Чтобы определить свой оптимальный пульс при беге, используют формулу: 220 минус возраст. Например вам 40 лет. Определяем максимально допустимый пульс по формуле 220 — 40 = 180 ударов в минуту.

Мы получили максимальный пульс в 180 уд/мин для возраста 40 лет. При занятиях бегом (и другими аэробными нагрузками), ни в коем случае нельзя, чтобы пульс повышался до подобного критического уровня!

Итак, в 40 лет частота пульса при пробежке, должна быть в диапазоне  99-117 уд/мин. Что составляет 55-65% от 180. Но если вы не хотите «заморачиваться» с подсчетами, можно за ориентир взять следующие цифры: возраст 20-30 лет — 110-130 уд/мин.; возраст 50 и выше — 90-110 уд/мин.

Кстати, вы можете бегать и на более высоких пульсах. Например считается, что ЧСС в зоне интенсивности 65-75% хорошо тренирует сердце. А бег на пульсе в 75-85% отлично развивает выносливость. И естественно, в данных зонах интенсивности также сжигается жир. Но по соотношению прикладываемые усилия и результат, оптимальным вариантом для похудения будет пульс 55-65% от максимального.

  • Такие показатели беговой нагрузки как километраж и скорость бега, лучше оставить для спортсменов. Так как они больше относятся к спорту, где бег применяется с целью развития общей выносливости. Для похудения, данные показатели малоинформативны. Поэтому не стоит на них ориентироваться.

Теперь вы знаете, как бегать для похудения и можете использовать полученную информацию для быстрого результата.

Можно ли эффективно худеть без бега 

Многие сейчас удивятся, но бодибилдеры «золотой эры» (1960 — 1970 годы)  делали рельеф без аэробики! Точнее они знали, что есть такая тема как аэробика. Но методика тренировок на рельеф того времени, предполагала соблюдение диеты и ежедневные силовые занятия в тренажерном зале похожие на круговые тренировки. И посмотрите на профессиональных бодибилдеров тех времен! У всех идеальные рельефные фигуры с тонкой талией.

Бодибилдеры «золотой эры», которые не делали кардио

Бег для похудения начали применять в начале 80х годов прошлого века. Тогда «отец аэробики» Кеннет Купер и его «фанатка» Джейн Фонда начали активно пропагандировать занятия аэробикой. Причем с целью оздоровления и повышения физических возможностей организма. А похудение и снижение уровня жира в теле, рассматривались как приятный «побочный» эффект, своего рода бонус.

Это еще раз подтверждает, что при похудении главное питание! Благодаря соблюдению низкокалорийной диеты, в организме создается дефицит калорий. Чтобы покрыть расходы энергии, организм человека «переключается» на резервный, запасной вариант энергии — жиры. В результате, уровень подкожного жира в теле снижается и человек худеет.

Ну а ускорить процесс похудения, помогает регулярное выполнение аэробных упражнений. И для этой цели подойдет не только бег, но и другие виды кардио — ходьба, велосипед, плавание, орбитрек, степпер и так далее.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.