Что съесть перед тренировкой: рассказывает тренер

Что съесть перед тренировкой, довольно актуальная тема для каждого, кто посещает тренажерный зал. Хотя многие новички, не придают большого значения предтренировочному приему пищи. И очень даже зря! Ведь от этого зависит не только самочувствие и работоспособность на тренировке, но и скорость прогресса в строительстве тела. Причем как при занятиях для похудения (рельеф, сушка), так и при наборе мышечной массы и силы.

Общие принципы питания перед тренировкой 

В зависимости от тренировочных целей, подход к питанию перед тренировкой может сильно различаться. Но имеются общие универсальные правила питания перед тренировкой.

Прием спортивных пищевых добавок (креатин, аминокислоты, предтреники, протеин и гейнер) осуществляется за 30-40 минут. Причем протеин и гейнер разводится только водой, чтобы быстрее происходило усвоение коктейля и не создавалась тяжесть в желудке.

Легкий прием твердой пищи — примерно за час до начала тренировки. Классика жанра — 1-2 банана и/или 2-3 вареных куриных яиц (целых), либо 4-6 яичных белка (без желтка).

Плотный прием пищи — осуществляется за 1.5-2 часа до занятия. Это например полноценный обед — первое (если нравиться), второе (мясо/рыба плюс гарнир — каша, картофель, макароны, овощной салат) и чай/кофе/компот.

Теперь поговорим о нюансах в предтренировочном питании.

Прием пищи перед тренировкой при похудении 

Если вы занимаетесь с целью похудения утром, то желательно не завтракать перед тренировкой!

Данный постулат касается как проведения кардио тренировок (особенно), так и силовых занятий. Это именно то исключение из правил, которое противоречит общему стандарту.

Объяснение довольно простое. После ночного сна, наш организм находится в фазе катаболизма (расщепления тканей). В основном сжигаются жировые клетки, но и мышечная масса тоже «горит». Пик катаболизма приходится на первые часы после пробуждения. Так как уровень глюкозы в крови понижен, то организм «подключает» резервный источник энергии — жиры.

Если в этот период провести тренировку, то утилизация жиров увеличится еще больше. Особенно полезны в этом плане аэробные упражнения (кардио). Но и силовые нагрузки натощак, тоже способствуют похудению.

Как правило, утром перед тренировкой допускается небольшая чашка зеленого чая или кофе (естественно без сахара, молока и сливок). Хотя и здесь могут быть вариации на тему.

Некоторые люди, физиологически не могут заниматься на голодный желудок (кружиться голова, тошнота, потемнение в глазах). Для них легкий перекус перед утренней тренировкой просто необходим. При похудении, это может быть небольшая порция легкоусваиваемого белка (2-3 яичных белка; 50 грамм отварного куриного филе). Либо пол-порции сывороточного протеина на воде.

При снижении веса тела, углеводы на завтрак перед тренировкой лучше не употреблять. Так как процесс сжигания жира на самом занятии будет малоэффективным.

А вот при проведении занятий для похудения в обед или вечером, прием пищи перед тренировкой уже обязателен. Здесь вы питаетесь по своему графику и кушаете продукты допустимые диетой.

Прием пищи перед тренировкой при наборе мышечной массы и силы 

Существует устойчивый миф, что при работе на массу и силу, очень важен правильный предтренировочный прием пищи. Мол надо побольше съесть углеводов (обычно кашу или макароны), чтобы было много энергии для тренировки. И конечно, же побольше белка, чтобы создать запасы аминокислот в организме для дальнейшего мышечного роста.

Часто подобным «страдают» худосочные новички, которые хотят побыстрее накачаться. В итоге перед тренировкой они банально передают. Пища что называется «стоит в желудке». И это сильно мешает полноценно тренироваться. Особенно делать такие тяжелые упражнения как приседания со штангой на плечах или груди, становую тягу или тягу к поясу в наклоне. Ведь при выполнении подобных движений, сильно увеличивается внутрибрюшное давление. Если желудок полный, это будет вызывать заметный дискомфорт, начиная от тошноты и заканчивая рвотным рефлексом.

Запомните! Разовым приемом пищи полностью восстановить запасы углеводов (гликогена) и белков (аминокислот) невозможно!

Например после интенсивных силовых нагрузок, восстановление уровня гликогена в печени и мышцах происходит в течении 48 часов (то есть около 2 суток). А пополнение аминокислотного пула в крови, требует минимум три дня усиленного высокобелкового питания.

Поэтому одним предтренировочным приемом пищи вы не сможете серьезно повысить уровень гликогена и аминокислот в крови. Для этого более важно, следить за регулярностью приемов пищи (от 4 до 6 раз ежедневно).

Маленький нюанс в питании для роста мышечной массы, при занятиях утром. Здесь вам не рельеф! Поэтому завтрак обязателен! Даже если у вас нет аппетита, обязательно надо слегка перекусить. Чтобы остановить набравший обороты ночной катаболизм. И тем самым предотвратить расщепление мышечной ткани. Ведь если вы будете интенсивно заниматься на голодный желудок, катаболизм мышц может быть катастрофическим. И вместо роста мышечной массы, можно получить уменьшение объемов.

На завтрак перед силовой тренировкой, обычно принимают «легкие» белки и углеводы. Например овсянка или мюсли на воде, плюс 2-3 отварных яйца. Или фрукты (сухофрукты) с творогом. Например банан с творогом и изюмом. Не хочется жевать твердую пищу, можно съесть или выпить йогурт (при условии, что ваш желудок нормально реагирует на молочку).

В конце концов, можно на завтрак принять пол-порции гейнера на воде (шикарная тема) или протеина. Как по мне, гейнер предпочтительнее. Здесь и витамины, и минералы, и углеводы, и протеин, и креатин, и аминокислоты. И все в быстроусваиваемом виде. Короче все, что нужно для проведения сверхинтенсивной силовой тренировки.

Главное не перестараться с завтраком, а сделать «легкий перекус», чтобы пища в желудке не мешала нормально тренироваться.

При занятиях на массу и силу в обед или вечером, принципиальных отличий в предтренировочном приеме пищи нет. Все стандартно — порция белковой пищи плюс углеводы. Главное чтобы прошло достаточно времени для усвоения еды и на тренировке не было чувства «набитого живота».

Использование спортивных пищевых добавок 

Итак мы разобрались, что прием пищи перед тренировкой в большинстве случаев нужен. Но все время «заморачиваться» и думать, что поесть в этот раз быстро надоедает. В этом случае, на помощь приходят спортивные пищевые добавки. Большинство из них, просто идеально подходят для предтренировочного приема пищи.

Как правило, это порция протеина или гейнера, но обязательно на воде. Почему? Если развести порошок молоком, то усвоение коктейля замедлится. Плюс есть риск ощущения тяжести в желудке или расстройства на самой тренировке (не дай Бог конечно, особенно на приседаниях 😁). В дни свободные от тренировок, вы можете спокойно мешать протеин или гейнер с молоком. А вот перед тренировкой — только на воде.

Кстати в инструкциях пишут, что можно порошок разводить соком. Если у вас эктоморфное телосложение (худощавое, не склонное к полноте) и нет излишков жира, тогда пожалуйста. Опять же получается очень сладко, но на вкус и цвет, как говориться…

Если ваш тип телосложения мезоморфный (спортивный) или эндоморфный (полный), то вода «форевер». Иначе излишек сахара, который содержится в соке, быстро превратиться в толстый слой жира.

Остальные добавки — витамины, креатин, комплексные аминокислоты и ВСАА, предтреник, не создают чувство сытости. Их также можно использовать перед тренировкой, но только вместе с протеином или гейнером. Тут как говорится «кашу маслом не испортишь».

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.