Как накачать попу в тренажерном зале: рассказывает тренер

С приходом холодов, многих девушек интересует как накачать попу в тренажерном зале. До лета еще далеко, пресс пока качать не обязательно (все равно в одежде его не видно). Поэтому можно поработать на массу и увеличить объем отдельных частей тела. Ну а прекрасные дамы, в большинстве случаев, хотят накачать только попу.

Увеличить окружность любой части тела можно двумя способами — за счет накопления жира или наращивания мышечной массы. Накопление жира не наш вариант (большую задницу можно «наесть» и дома). Это очень «тяжело» (шутка конечно). Но мы пойдем другим путем и будем увеличивать ягодицы с помощью наращивания мышечной массы.

Строение ягодичной мышцы 

Но для начала разберемся с анатомическим строением ягодиц. Они состоят из трех мышечных групп — большая ягодичная, средняя и малая.

Про малую ягодичную мы сразу забываем. Так как она визуально не видна. Это внутренняя мышца, которая лежит под большой ягодичной.

Наш главный интерес — это большая ягодичная мышца, которая определяет основную форму и размер вашей попы. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — это движения направленные на прокачку большой ягодичной.

Средняя ягодичная располагается сверху большой (ближе к поясничной области). Поэтому ее часто еще называют верхней ягодичной мышцей, что не совсем научно. Это больше сленг культуристов, но для расширения кругозора будете знать.

Средняя ягодичная отвечает за визуальную приподнятость ягодиц вверх, чтобы попа была «стоячей». Для многих женщин, особенно кому «за» — это очень важный момент. Ведь с возрастом, ягодичные мышцы под действием силы тяжести опускаются вниз и попа становится плоской и обвисшей. С этим природным физиологическим явлением, можно и нужно бороться. И здесь главный помощник — тренировки для ягодиц в тренажерном зале.

Самые лучшие упражнения для попы в тренажерном зале 

Ну а теперь от теории, перейдем к практике. Перед вами самые эффективные упражнения для ягодиц. Я специально не разделяю их для большой и средней ягодичных. И на это есть две серьезных причины. Первая — в начале надо набрать общий мышечный объем ягодиц. Так сказать, стрельба по площадям. Когда объем ягодичной вас будет устраивать, тогда можно заняться деталями. То есть акцентированно качать только среднюю ягодичную мышцу.

Но в большинстве случаев, при интенсивной прокачке большой ягодичной, одновременно растет и средняя. И это закономерно. Ведь большинство двигательных функций этих двух мышц совпадают. Так что вполне возможно, вместе с ростом большой ягодичной, у вас автоматически попа станет «стоячей» (за счет параллельного роста средней ягодичной).

И второе. Точечная прокачка мышц (в нашем случае средней ягодичной), это уже ювелирная работа, которая требует определенного уровня опыта и тренированности. А также умения чувствовать мышцу и направить всю нагрузку в нужную часть тела. Для новичков или даже среднего уровня физической подготовки, подобное довольно сложно.

Так что не усложняйте и не удлиняйте свой путь к красивой накаченной попе. И не заморачивайтесь по поводу — какое упражнения качает ту или иную часть попы. Просто регулярно делайте самые лучшие движения для ягодиц и все.

  1. Румынская тяга с гантелями или со штангой (становая тяга на прямых ногах)
  2. Ягодичный мостик с дополнительным отягощением (диск от штанги или гантеля)
  3. Классические (глубокие) приседания со штангой
  4. Ходьба выпадами с гантелями или со штангой
  5. Болгарские выпады с гантелями (выпады на одной ноге)
  6. Выпады реверанс с гантелями (перекрестные выпады)
  7. Мах прямой ноги вверх, стоя на полу в упоре на колене и руках (на лодыжке утяжелитель)
  8. Жим согнутой в колене ноги вверх, стоя на полу в упоре на колене и руках (на лодыжке утяжелитель)
  9. Мах согнутой в колене ноги в сторону, стоя на полу в упоре на колене и руках
  10. Наклоны со штангой на плечах на прямых ногах («Доброе утро»)

Как видите, в этом списке нет упражнений для ягодичных, выполняемых на блоках и тренажерах. И это неспроста. Дело в том, что мышечный рост лучше всего провоцируют силовые упражнения со штангой и гантелями (это так называемые «свободные» отягощения).

Если вы хотите накачать попу максимально быстро — любое упражнение на ягодицы в зале, должно выполняться со штангой и гантелями. Ну а тренажеры для ягодиц, штука конечно приятная , но для роста массы бестолковая. Хотя если они вам сильно нравятся, можете сделать на них пару упражнений в конце ягодичной тренировки (если останутся силы и желание).

Пример программы для роста ягодичных мышц 

1. Глубокие приседания со штангой 3*10-15

2. Румынская тяга со штангой 3*10-15

3. Ходьба выпадами с гантелями 2-3*30-40 шагов

4. Ягодичный мостик с дополнительным отягощением 3*20-25

5. Мах согнутой в колене ноги в сторону, стоя на полу в упоре на колене и руках (на лодыжке утяжелитель) 3*20

Частота тренировки ягодиц 1-2 раза в неделю. Чтобы запустить процесс мышечного роста, тренировки должны быть силовые и достаточно интенсивные. Это означает занятия с обязательным использованием отягощений (штанга, гантели, гири, диски от штанги). Причем постепенно, вес отягощений необходимо увеличивать (как только вы достигните  верхнего диапазона повторений).

Многие женщины, пытаются безрезультатно накачать попу упражнениями только с массой собственного веса тела. И удивляются почему же ягодицы не растут. Подумайте сами. Ведь в повседневной жизни, ваши ягодичные мышцы работают довольно регулярно. Это и ходьба по ступенькам, и какие-то бытовые движения (где-то присели, где-то встали). Поэтому для сильных и крупных от природы ягодичных мышц, тренировочная нагрузка с массой собственного тела, достаточно легкая и не провоцирует мышечный рост.

Поэтому если хотите раскачать попу — тренажерный зал вам в помощь. А также силовые упражнения со штангой и гантелями.

Когда и на какие результаты стоит рассчитывать 

Частый вопрос среди девушек — когда будет видно, что попа выросла. Здесь невозможно дать однозначный и точный ответ. Ведь необходимо учитывать множество факторов. Кому-то для заметного эффекта достаточно увеличить объем таза на 3-4 см. Ну а кому-то и 10 см будет мало.

Если взять средние цифры. При грамотных тренировках, большинство девушек добиваются увеличения объема ягодиц на 3-4 см за 1-1.5 месяца. А вот рост ягодичных  мышц на 10 см, это более длительный процесс, на который уходит 6-12 месяцев регулярных силовых занятий.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *