Как накачать спину со штангой

Как накачать спину со штангой, довольно популярный вопрос среди многих мужчин. Ведь известно, что мышцы спины имеют большой силовой потенциал. А это означает, что они хорошо отзываются на силовые упражнения, выполняемые со свободными отягощениями — штанга, гантели, гири, масса собственного веса тела.

Особенно эффективными движениями для мышц спины, являются упражнения со штангой. Какие из них наиболее эффективные и как правильно организовать тренировку спины, вы сейчас и узнаете.

Что понимают под спиной в бодибилдинге 

Для того чтобы четко понимать, как накачать спину штангой, необходимо иметь общее представление о самих мышцах. С точки зрения бодибилдинга, спину делят на три основные мышечные группы.

Трапециевидные мышцы располагаются со стороны спины, в верхней части позвоночника. Вверху они начинаются примерно с середины шеи (верхняя часть трапеций). И спускаются вниз, примерно до середины лопаток. Основные функции трапеции — это поднятие (пожимания) плечей вверх и сведение лопаток назад.

Широчайшие мышцы, круглые и ромбовидные занимают средний сектор спины (грудной отдел позвоночника). Самые крупные из них, конечно же широчайшие. При хорошем мышечном развитии, эти мышцы спины видны даже спереди! Основные функции данных мышц очень похожи — это приведение руки к туловищу сверху-вниз.  И приведение руки к туловищу вперед-назад.

Широчайшие, круглые и ромбовидные — это мышцы-синергисты. То есть в большинстве упражнений на спину, они работают вместе, синхронно. Поэтому при тренировках для роста мышечной массы и силы, их прокачивают как одно целое. И только при направленности нагрузок на рельеф, начинают выделять отдельные упражнения для прокачки круглых и ромбовидных мышц.

И наконец,  поясничные мышцы спины. Они находятся в нижней части позвоночника (поясничный отдел). Они самые сильные из всех мышц спины. И по своей силе, не уступают мышцам ног. Основные функции — выпрямление туловища из положения наклона и удержание тела в вертикальном положении (стабилизирующая функция).

Лучшие упражнения для спины со штангой 

Общая мышечная масса спины составляет примерно 30% от общей мышечной массы всего тела. По этому показателю, спина занимает почетное второе место. Пропустив вперед только мышцы ног (50% общей мышечной массы). А вот по силовым показателям, спина ничуть не уступает ногам.

Это значит, что мышцы спины хорошо реагируют на силовой тренинг с тяжелыми весами. И здесь, идеальным тренировочным снарядом является именно штанга. Итак, вот самые лучшие упражнения для спины с штангой.

Трапеции 

Трапециевидные мышцы намного меньше в  объемах, по сравнению с широчайшими. Тем не менее в силе абсолютно не уступают.

Основное упражнение на трапеции со штангой — это конечно же шраги со штангой стоя (пожимания плечами). И здесь весом в 180-200 кг никого не удивишь. А некоторые профессиональные бодибилдеры, используют в шрагах штангу весом в 250-300 кг.

Широчайшие мышцы спины 

Это самая крупная мышца, на долю которой может приходится до 80% общего мышечного массива спины. К тому же, достаточно сильная. В самом популярном упражнении — тяга штанги к поясу в наклоне, тренировочные веса у многих профи доходят до 180-200 кг.

Среди наиболее эффективных и популярных упражнений, где используется штанга на спину, можно отметить:

  • Тяга штанги к поясу в наклоне обычным хватом (ладони рук располагаются сверху грифа)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом (ладони рук располагаются снизу грифа)
  • Тяга Т-грифа (односторонне нагруженной штанги) к поясу в наклоне

Поясничные мышцы спины 

Поясница в мышечных объемах, значительно уступает широчайшим. Но вот по силовым показателям, поясничные мышцы одни из сильнейших в человеческом теле. Например, в становой тяге абсолютный рекорд равен 501 кг!

К наиболее результативным упражнениям со штангой для поясничных мышц спины, относятся:

  • Классическая становая тяга
  • Наклоны со штангой на плечах стоя
  • Наклоны со штангой на плечах сидя
  • Гиперэкстензии со штангой на плечах

Конечно, становая тяга для прокачки поясницы — это большая условность. Ведь в классической становой тяге, одновременно задействуются порядка 400 мышц! А это примерно 70% от общего числа всех мышц человека.

Помимо поясничных мышц здесь работают широчайшие, трапеции, пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и предплечья.

Более прицельную прокачку поясницы обеспечивают гиперэкстензии и различные варианты наклонов со штангой.

Программа тренировок спины со штангой 

Теперь перейдем непосредственно к практике. В зависимости от уровня физической подготовки, комплекс на спину со штангой будет разным.

Здесь приведены для примера две программы среднего и продвинутого уровней. Как бы не была эффективна штанга для быстрой накачки мышц спины. Но новичкам, все же лучше начинать заниматься в фитнес клубе с помощью блоков и тренажеров. Так как для интенсивной силовой нагрузки, необходимо иметь мышечный корсет спины (закаченные мышцы поясницы и пресса).

Ну а чтобы привести мышцы спины в тонус, необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Только после этого периода, с окрепшими мышцами спины, новичкам можно постепенно переходить к упражнениям со штангой.

Средний уровень

  1. Классическая становая тяга 3*6-8
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8-10
  3. Тяга Т-грифа к поясу в наклоне 3*8-10
  4. Гиперэкстензии со штангой 2-3*15-20

Продвинутый уровень 

  1. Тяга Т-грифа к поясу в наклоне 4*10,8,8,6
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом 4*10,8,8,6
  3. Шраги со штангой стоя 3*10-15
  4. Наклоны со штангой на плечах 2-3*10-12

В программе для продвинутого уровня, в упражнениях 1 и 2 используется «пирамида» — с каждым подходом, вес на штанге увеличивается, а количество повторений снижается.

Заключение

Теперь вы точно знаете как накачать спину со штангой. Осталось только полученную теорию воплотить на практике. И массивная, мощная спина вам гарантирована. Ведь мышцы спины, с большой благодарностью реагируют на грамотную силовую тренировку, в виде быстрого мышечного роста.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *