Как растут мышцы: рассказывает тренер

 Вопрос как растут мышцы, конечно интересный. Причем не только для рядовых посетителей тренажерных залов, но и для ученых. Сразу отмечу, что как происходит процесс роста мышц до сих пор точно не известно. Имеется несколько теорий по этому поводу. Поэтому я расскажу только об одной, которой придерживаются сейчас большинство ученых мира.

Понятие мышечной гипертрофии и гиперплазии

Сразу хочется отметить, что выражение «рост мышц» не корректное, в научных кругах принято использовать термин «мышечная гипертрофия». Так как он более правильно отражает процессы, происходящие в мышцах во время и после силовой нагрузки.

Количество мышечных волокон в каждой мышечной группе, задано от рождения (генетически). И остается неизменным на протяжении всей жизни. Есть термин «гиперплазия мышц», означающий процесс появления новых мышечных волокон у человека (выше его природного, генетического уровня).

Но вопрос гиперплазии запутанный. Пока очень мало фактов подтверждающих мышечную гиперплазию. Большинство ученых, на данный момент отрицает возможность гиперплазии (роста мышц) с помощью силовых упражнений. Хотя и соглашаются, что в целом такое возможно.

Поэтому мы будем говорить исключительно о мышечной гипертрофии («гипер» — сверх, излишнее; «трофик»-питание) — это увеличение объема мышечного волокна. Под действием силовых тренировок мышечная клетка начинает запасать большее количество питательных веществ (креатин, аминокислоты, глюкозу и так далее). И в результате мышца становится больше в объеме.

Визуально кажется, что мышцы растут. Но на самом деле, количество мышц (мышечных волокон) остается без изменений. Увеличивается только объем.

Но многие люди не вдаются в подобные научные подробности и говорят «мышечный рост» или «рост мышц». Что является общепринятой практикой в бодибилдинге.

Физиология роста мышц, процесс довольно запутанный. В основном из-за невозможности наблюдать его «вживую». Так как нельзя «заглянуть» внутрь мышечной клетки живого человека. Поэтому ученые, на основе имеющихся данных, разрабатывают теоретические модели мышечного роста. Перед вами одна из наиболее правдоподобных.

4 основных фактора мышечного роста

Чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо создать в организме ряд специфических условий. Итак вот пошаговая инструкция, как гарантированно запустить свой рост мышц.

Молочная кислота 

Закисление мышц (накопление молочной кислоты в мышечной клетке) — это первый обязательный фактор. Но здесь главное не перестараться. Так как сильное закисление, может наоборот блокировать процесс мышечного роста.

Имеются четкие цифры уровня молочной кислоты в мышцах, при которых начинается процесс. Но измерить эти величины можно только в лабораторных условиях (надо сдавать кровь на анализ). В условиях силовой тренировки, косвенным показателем оптимального закисления мышц, является ощущение «жжения» в мышцах. Поэтому в бодибидинге существует рекомендация, выполнять большинство упражнений до мышечного «жжения».

Кстати, закисление мышц может происходить при выполнении любого физического упражнения. Например, длительный бег или езда на велосипеде. Но чтобы процесс мышечного роста «пошел» дальше, необходимо еще одно условие. Это выброс тестостерона в кровеносное русло.

Тестостерон 

Тестостерон — это тот гормон, который дает команду запустить процедуру мышечного синтеза. Выброс тестостерона в кровь провоцирует выполнение силовых упражнений. Бесспорные лидеры по этому показателю — базовые упражнения для крупных мышечных групп. Это всеми «любимые» приседания со штангой, становая тяга, жимы штанги лежа, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением и так далее.

А вот изолирующие упражнения, в этом отношении, практически бесполезны. Так как односуставные движения (особенно выполняемые на блоках и тренажерах), не способствуют повышению тестостерона в крови.

Далее с помощью упражнений, кровь с тестостероном «загоняется» в тренируемые мышцы. И здесь (уже на месте), тестостостерон  командует начать процесс мышечного синтеза.

Но начало процесса мышечного роста, это еще не гарантия, что ваши мышцы увеличаться в объеме. Ведь чтобы состоялся мышечный рост, необходима энергия и пластический (строительный) материал.

Креатин 

Для мышечного синтеза нужна энергия. И здесь важно наличие определенного уровня запасов креатинфосфата в мышечной клетке. Ведь именно креатин является основным источником энергии для процесса мышечного роста. Поэтому важно при тренировках на рост мышечной массы, употреблять достаточное количество креатина (причем ежедневно). Суточной нормой для обычного человека является 2-3 грамма креатина. При регулярных силовых тренировках и большой мышечной массе, потребность в креатине может увеличиваться до 4-5 грамм в сутки.

В натуральных продуктах питания, наибольшее количество креатина содержится в белках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молочная продукция).

Но в современном бодибилдинге уже давно принято использовать креатиновые спортивные пищевые. Чтобы как говориться — с гарантией и наверняка.

Аминокислоты 

И последний фактор по счету, но не по важности — это аминокислоты. Они являются тем строительным материалом, на основе которого и происходит увеличение мышечного объема. Нехватка аминокислот в организме, полностью перечеркнет все ваши усилия в тренажерном зале.

Откуда их взять? Конечно же из белковой пищи. Все знают, что суточная норма потребления белка при силовых тренировках — это 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Как видите, достаточное ежедневное потребление белка — это одно из основных условий гарантированного мышечного роста. Ведь с белковой пищей в организм поступает и креатин, и аминокислоты.

Вывод 

Теперь вы имеете общее представление, как растет мышца после тренировки. Используйте эти данные, чтобы сделать ваш мышечный рост стабильным и гарантированным.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *