Коронавирус и тренировки: рассказывает тренер

Коронавирус и тренировки — сейчас все спортивные соцсети только эту тему и освещают. Я тоже не остался в стороне и высказался на эту тему в статье «Коронавирус: рассказывает тренер». Но, жизнь не стоит на месте — что не день, то новости. И тренировки дома, в условиях коронавируса и карантина, становятся всё более актуальными (только за сегодня расписал две программы «домашних»  тренировок для своих клиентов).

Для начала хочу дать свои рекомендации по домашним тренировкам милым женщинам. Итак, дамы — вперёд! Коронавирус уже пришел, весна — тоже, не за горами, а тут облом года! Фитнес центры и тренажерные залы закрыли, на улицу — ни ногой. Внимание вопрос! Как в таких нечеловеческих условиях (точнее отсутствия оных) готовить свою фигуру к весне? У меня для вас хорошая новость — если ваша цель похудение или мышечный тонус, то даже коронавирус вас не остановит (было бы желание и мотивация). Есть в моём арсенале одна очень эффективная методика, которая состоит практически из одних плюсов — короткая по времени, можно обойтись без дорогостоящего оборудования, даже кардио тренировки можно не делать! (коронавирус все таки — сильно на улице не побегаешь), но при этом один маааленький минус — уж больно тяжёлая. Ушлые американцы называют её суперсовременной и модной методикой — КРОССФИТ. Хотя, те кто знаком с историей спорта, знают, что по такой методике советские спортсмены занимались ещё в 50-х годах прошлого века и назывались они КРУГОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ.

Немного теории о круговых тренировках. Существует два вида нагрузки — аэробная (бег, плавание, ходьба, велосипед — это работа на выносливость) и анаэробная (силовая). Считается, что эти нагрузки невозможно совместить. Можно или работать на выносливость, или на силу. Но кто-то из очень умных тренеров, задолго до коронавируса, на наше счастье, впихнул невпихуемое и на свет появилась КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Для такой новой нагрузки придумали новое название : аэробно-анаэробная. Чтобы не вдаваться в дебри биохимии (всё-таки сейчас в тренде коронавирус 😁), я сильно упрощу — круговые тренировки используют ОДНОВРЕМЕННО! ДВА ТИПА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ — «сжигают» и жиры и углеводы! Соответственно и энерготраты тоже двойные, а времени на тренировку тратиться в два раза меньше! Ну чем не сказка!

С теорией хватит — переходим к практике. Вот примерный список упражнений:

1) бедро — выпады 15-25 раз

2) пресс — подъем ног лёжа 15-30 раз

3) бедро — глубокие приседания 15-25 раз

4) пресс — подъем туловища лёжа 15-30 раз

5) ягодицы — подъем таза лёжа на спине 25-35 раз

6) грудь, трицепс — отжимания от пола с колен 15-25 раз

7) задняя поверхность бедра — мах ноги назад в упоре 20-30 раз

8) спина — «Лодочка»- подъем туловища из положения лёжа на животе 15-25 раз

9) трицепс — отжимания от стула руки сзади 15-25 раз

10) пресс — мах ноги в сторону стоя 20-30 раз

Эти упражнения не догма, их можно заменить на другие,  в зависимости от ваших приоритетов в фигуре: кому-то больше упор на пресс, кому-то на бедра, кому-то на руки. Главное соблюдать принцип — если первое упражнение на верх, значит следующее на низ тела. Ну а теперь о самом главном (нет не про коронавирус и карантин 😁) — как дозировать нагрузки. Меня очень умиляют рекомендации по тренировкам из соцсетей, когда тренер советует ВСЕМ одинаковую нагрузку. Все мы разные, и нагрузка должна подбираться ИНДИВИДУАЛЬНО! Обычно, в тренажерном зале, этим занимается персональный тренер, но в эпоху коронавируса — это будет вашей заботой.

Итак, если у вас низкий уровень тренированности — выполняйте все десять упражнений ПОДРЯД И БЕЗ ОТДЫХА! На это уйдет около 10-12 минут времени. Начинаете с меньшего числа повторов и постепенно, от тренировки к тренировке, доходите до верхней границы. Всё! Тренировка окончена! Можно ещё сделать растяжку, если есть желание и время (хотя, благодаря коронавирусу, времени у большинства просто вагон и тележка).Частота — 3-4 раза в неделю. Через 1-2 недели можно пробовать делать уже 2 круга БЕЗ ОТДЫХА, т.е. выполнили 10-тое упражнение и СРАЗУ, БЕЗ ОТДЫХА! начинаете делать первое упражнение и так далее.

 

Средний уровень тренированности (минимум 2-3 месяца РЕГУЛЯРНЫХ тренировок) — можно начать с двух кругов по 10 упражнений — ВСЁ БЕЗ ОТДЫХА! Итого получится 20 упражнений без отдыха — на это уйдет 20-25 минут. Частота 3-4 раза в неделю. Через 1-2 недели, если коронавирус не помешает, можно попробовать сделать три круга.

Ну а теперь высокий уровень тренированности (около 6 месяцев регулярных тренировок). Сразу начинаете с трёх кругов — всего 30 упражнений и ВСЁ БЕЗ ОТДЫХА! Полноценная полуторачасовая  тренировка в тренажерном зале в обычном режиме здесь «пролетит» за 30-40 минут! Круто! И пусть коронавирус подождёт! Частота 3-4 раза в неделю. Если вам будет мало (чем ещё заниматься во время коронавируса и карантина, как не тренировками дома), можно увеличить количество занятий до 5-6 в неделю, но без фанатизма! Не забывайте, что большие и частые физические нагрузки могут снижать иммунитет, а он вам нужен для борьбы с коронавирусом. Ещё можно не увеличивать частоту занятий, но поднять интенсивность вашей тренировки. Для этого с каждым кругом увеличиваете количество повторений в каждом упражнении! Например, выпады в первом круге по 20 раз, во втором — 25 раз, а в третьем — 30 раз! Такая нагрузка для сильных духом! Коронавирус просто отдыхает 😊.

 Всё, с нагрузками разобрались. Ещё пару слов о питании. Вы конечно знаете, что ПРИ ПОХУДЕНИИ 70% РЕЗУЛЬТАТА ЗАВИСИТ ОТ ПИТАНИЯ. При таких круговых тренировках можно очень эффективно худеть, даже в условиях коронавируса и карантина, даже занимаясь дома, НО! при этом необходимо придерживаться правильного питания! Уверен, многие из вас знают, что это такое. Для кого рациональное питание такая же загадка как и коронавирус, рекомендую внимательно следить за выходом моих статей (сейчас в разделе: Мифы тренажерного зала можете прочесть мифы о диетах). Я не совсем согласен с общепринятым мнением о диетах, о чём ещё не раз, и не два буду подробно рассказывать. Так что следите за обновлениями.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *