Набор массы: рассказывает тренер

Набор массы тела — для многих людей это актуальная тема. Как ни странно это прозвучит в эпоху тотального ожирения. Особенно это актуально для эктоморфов или, другими словами — для хардгейнеров.

В предыдущей статье я подробно рассказал кто это и почему так (см. статью «Эктоморф: рассказывает тренер»). Теперь же я расскажу как эктоморфу лучше всего делать набор массы.

Сразу хочу подчеркнуть, что под набором веса подразумевается набор мышечного веса! Не жирового! Хотя для эктоморфов набрать вес за счет  жира практически не реально. А вот за счет мышц — можно.

НАБОР МАССЫ — ЭТО ТРИ СОСТАВЛЯЮЩИХ: ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Первое. Тренировки для эктоморфов имеют ряд отличительных особенностей. По сравнению с другими типами телосложения. А именно:

1. Периодичность тренировок 2-3 раза в неделю. Не чаще!

2. За одну тренировку прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 1-2 мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры)

3. На каждую мышцу подбираются ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ (МНОГОСУСТАВНЫЕ) УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ!

4. Суммарное количество упражнений за одну тренировку 3-6. Не больше!

5. Оптимальный диапазон нагрузки: 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений за один подход.

6. Длительность одной тренировки 40-60 минут. Не больше!

В итоге у вас получатся короткие, максимально тяжелые по весам, тренировки.

Запомните! Никакого «пампа», никакой накачки, никаких изолирующих упражнений на блоках и тренажерах! Все то, что можно и нужно делать другим типам телосложения на тренировке. Для эктоморфов под строжайшим запретом — табу!

Это связано с быстрым от природы обменом веществ. Чем больше и дольше времени эктоморфы проводят в зале — ТЕМ МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Второе. Питание.

Здесь существует очень много рекомендаций, что, как, зачем и сколько есть. Но большинство этих советов для набора массы, на эктоморфов не срабатывают!

В своей тренерской практике, я работал со многими эктоморфами. И у меня есть на этот счет свой личный рецепт. Знаю, многим людям он покажется не совсем научным и общепринятым.

Но ко всему необычному ведут необычные пути. Это правило всегда дает хороший результат в плане набора массы для эктоморфов. А значит имеет место быть 😀

Итак, главное правило для набора массы эктоморфам звучит так:»Все полезно, что в рот влезло!»

Подсчет белков, жиров и углеводов оставьте для мезоморфов и эндоморфов. Вам же необходима только общая калорийность суточного рациона. Чем больше сможете съесть, тем лучше!

Сравните. Для набора массы эндоморфам (полный тип) рекомендуют съедать 30 ккал на 1 кг веса.

Для мезоморфов (спортивный тип) рекомендуют 40 ккал на 1 кг веса.

А вот для эктоморфов, внимание! 50-60 ккал на 1 кг веса!

На практике это означает, что эндоморф с весом 80 кг будет поправляться от 2400 ккал (80кг*30ккал=2400 ккал).

Мезоморф от 3200 ккал (80кг*40ккал=3200 ккал).

А эктоморфу, чтобы хоть чуточку набрать вес, надо съедать 4000-4800 ккал! Это сумасшедшие цифры! Я не знаю откуда наука их берет. Но для многих худых людей — это означает поедание огромных объемов пищи.

Чтобы упростить эктоморфам задачу по калорийности рациона, я и рекомендую кушать все подряд.

Мне вспомнился характерный случай про одного знакомого эктоморфа. Он, как многие эктоморфы, был высоким и болезненно худым подростком. При росте 180 см весил 60кг. Со своей худобой решил бороться классическими методами — тренировки в тренажерном зале и обильное, калорийное питание.

Это было начало 90-х. Серьезной информации про бодибидинг было очень мало. Поэтому, новички с открытым ртом слушали советы старших ребят по залу. А если этим ребятам удавалось еще и  какие-то мышцы накачать — они становились бесспорными авторитетами и гуру накачки.

Все, что они говорили — обсуждению не подлежало и тут же воплощалось в жизнь. Вот и посоветовали эти «гуру» , моему дрыщеватому знакомому, кушать самые калорийные продукты.

На практике это означало есть побольше жирной пищи. Что он и начал делать.

Например, перед каждой тренировкой, он съедал килограммовый торт «Киевский» и выпивал литр сметаны! Вот как сильно хотел человек набрать массу! И знаете, у него это получилось.

Постепенно он раскачался до 90 кг. Потом он начал принимать стероиды, колоть инсулин и гормон роста (довольно дорогое удовольствие). Через несколько лет его вес достиг 140 кг, а объем руки вырос до 60 см. Но это уже другая история.

Итак, подведем итог. Основные рекомендации по питанию для эктоморфов

1. Калорийность суточного рациона 50-60 ккал на 1 кг собственного веса

2. На долю углеводов должно приходиться 70% рациона, 15-20% — белки, 15-20% — жиры.

3. Стараться употреблять в сутки 2 грамма белка на 1 кг веса. Например, если ваш вес 80 кг, получим 80кг*2гр=160 грамм белка в день.

4. Прием пищи — 4-6 раз в день.

Как видите, ничего сложного — бери и делай. Точнее — бери и кушай 😄

Третье. Восстановление

Для набора массы, эктоморфам очень важно именно восстановление. Помните, ваши мышцы растут между тренировками. И чем лучшее восстановление вы сможете предложить своему организму, тем больше он вас отблагодарит мышечным ростом!

Поэтому:

1. Ежесуточный сон 8-10 часов! Во сне вырабатывается 70% анаболических гормонов, которые запускают процесс мышечного роста

2. Постороннюю физическую нагрузку вне зала свести до минимума. Любая физическая активность ускоряет и без того быстрый метаболизм эктоморфов. Чем быстрее обмен веществ, тем тяжелее набирать вес

3. Стараться избегать чрезмерных стрессов. У эктоморфов любой стресс провоцирует сжигание мышечной массы. Оно вам надо? Не нервничайте!

Данные рекомендации, вроде, просты и банальны. Но соблюдать их длительное время, ох как непросто. Вокруг так много соблазнов 😊

Теперь вы знаете, как делать набор массы тела для эктоморфов. Я рассказал вам самые эффективные методы. Берите, делайте и растите на здоровье!

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *