Планка для похудения: рассказывает тренер

Годиков 6-8 назад вокруг планки был настоящий бум. Почему то все интернет ресурсы и социальные сети решили, что планка для похудения самый лучший вариант. Скорее всего (как бывает в большинстве случаев), кто-то на своем сайте «ляпнул» подобную глупость. А все остальные начали бездумно повторять.

На самом деле, планка это последнее упражнение, которое надо делать при снижении массы тела. Почему? Читайте дальше.

Откуда «пришла» планка 

Наверное вы удивитесь, но планка очень древнее упражнение. Это одна из тысячи асан, которые применяются в йоге. По разным источникам, индийская йога насчитывает от 3000 до 5000 лет. Поэтому не стоит думать, что планка это современное «ноу-хау» фитнес-индустрии.

На Западе йога — это разновидность физкультуры; на Востоке — образ жизни

Виды планки и работающие мышцы

Известно большое количество вариантов планки. Причем планка может выполняться как в чисто статическом режиме. Так и в комбинированном стато-динамическом. Хотя если сильно придираться, то стато-динамическая планка, это уже другой вид упражнений. Правильно называть подобные движения «динамические упражнения с элементами планки».

Поэтому я перечислю только основные виды статической планки. Так сказать «классические» варианты, а также какие мышцы работают в конкретном упражнении.

Итак, планка для начинающих — на прямых руках. Вы просто принимаете упор лежа и держите такое положение максимальное количество времени. Активно нагружаются мышцы пресса, спины, грудные, плечи, трицепсы, ягодицы и бицепсы бедер.

Планка на прямых руках

Следующий классический вариант — планка на локтях. Многим держать планку на локтях комфортнее. Разница в исходном положении конечно есть, но для активации основных мышц в работу, это не принципиально. Работают те же самые мышечные группы, только нагрузка на плечи и руки чуть меньше.

Боковая планка — лежа на полу на боку, осуществляется упор на одну прямую руку и щиколотки ног. Здесь нагрузка смещается на косые мышцы живота, внешнюю часть бедра, ягодичные, поясницу, плечи и трицепс. Однако из практики могу сказать, что для большинства обычных людей с лишним весом, данный вариант планки трудно применим. У многих мужчин и женщин происходит неприятное давление в плечевом суставе опорной руки. В связи с чем, большинству новичков лучше начинать осваивать боковую планку с более легкого варианта на локте.

Боковая планка на локте — доступный вариант для людей с низким уровнем физической подготовки. Работают те же самые мышечные группы, но меньше нагрузка на плечевой сустав.

Далее идут виды планки для людей среднего и продвинутого уровней тренированности. Это планка с подъемом и удержанием на весу одной ноги; планка с подъемом одной руки. И самый тяжелый вариант — планка с одновременным подъемом и удержанием на весу одной руки и ноги.

Существует и обратная планка, где также выполняется упор прямыми руками и ногами в пол, но лицом вверх. Чуть легче вариант обратной планки на локтях. В обоих случаях нагружаются мышцы пресса, поясницы, плечи, трицепсы и немного ноги и ягодицы.

Режим нагрузки мышц, при выполнении планки 

Как вы заметили, планка вовлекает в нагрузку все основные мышечные группы — ноги, ягодицы, пресс, спина, плечи, руки. Большое количество работающих мышц, должно вызывать огромные энерготраты организма. Однако этого не происходит.

Чтобы понять почему планка слабо влияет на процесс похудения, надо знать в каком режиме мышечной деятельности выполняется упражнение. Различают динамический, статический и комбинированный стато-динамический режим мышечных сокращений.

При динамическом режиме мышца изменяет свою длину (сжимается и растягивается). При статическом режиме, мышца постоянно находится в сокращенной (сжатой) позиции.

Такая особенность статических (изометрических) упражнений, провоцирует очень небольшие энерготраты организма.

Сколько калорий сжигает планка 

Планка как физическое упражнение, давно была известна в сфере современной физкультуры и спорта. И даже применялась в тренировках, в качестве статического упражнения. Однако никому из тренеров, не приходило в голову назвать планку суперэффективным  средством для похудения. Почему?

Потому что затраты энергии при выполнении планки очень мизерные — 4 килокалории за одну минуту. Учитывая что новички выдерживают 40-60 секунд планки; средний уровень — 3 минуты; а продвинутые — 5-6 минут. То нетрудно подсчитать какие будут энерготраты от выполнения планки.

Кстати, все аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля, орбитрек), считаются самыми эффективными для сжигания жира. И расход энергии здесь выражается в килокалориях за час выполненной работы. Заметьте за час (то есть 60 минут)!

А вот потери энергии в планке, измеряют в минутах. Догадываетесь почему? Правильно! Во всем мире наверное только с десяток человек сможет простоять в планке целый час.

Для расширения кругозора. У мужчин абсолютный рекорд в планке равняется — 8 часам 15 минутам!Автору рекорда Джорджу Худу на тот момент исполнилось 62 года!

Среди женщин, рекорд равняется 4 часам 20 минутам.

Тот самый 62-летний Джордж Худ

Но даже если вы продержитесь в планке 60 минут (предположим чисто теоретически), получится сжечь «смешные» 240 килокалорий.

А теперь сравните энерготраты основных аэробных упражнений за час работы. Велосипед — 300 ккал; ходьба — 400 ккал; бег — 600 ккал; орбитрек — 800 ккал; гребля — 1000 ккал. И это при том, что ходить и крутить педали может любой человек. Даже с низким уровнем физической подготовки. А вот простоять в планке «скромные» 10 минут, смогут лишь единицы.

Вывод 

Очевидно, что планка приобрела большую популярность среди обычных людей (не спортсменов), благодаря средствам массовой информации (интернет и соцсети). Этому способствовало доступность упражнения (можно выполнять в любых условиях — дома, на улице, в спортклубе); отсутствие какого-либо спортивного инвентаря или оборудования; простота в техническом исполнении (нет необходимости долго разучивать технику движения); доступность упражнения для новичков (планку может выполнить любой нетренированный человек).

Вот только СМИ существенно преувеличили возможность планки для похудения. Наверное поэтому, всеобщее помешательство по поводу планки постепенно прошло. Так как народ на собственном опыте уже убедился, чтобы быстро худеть — надо в первую очередь «меньше жрать». А не надеяться на какие-то экзотические упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.