Польза приседаний: рассказывает тренер

На своем личном опыте и примере тысячи моих подопечных, я уже давно убедился — польза приседаний огромна. Причем не только для развития мышц ног и ягодиц, но и для всех систем организма.

Скажу больше, я фанат приседаний и у меня приседают все и всегда. Хотите быстро похудеть — делаем приседания. Хотите набрать массу тела — приседаем. Хотите накачать большой бицепс или грудь — снова приседаем. Хотите накачать шикарную попу — опять приседаем!

Ну а теперь более подробно, почему приседания обладают такой высокой результативностью и универсальностью воздействия на организм.

Положительные свойства приседаний 

  1. Приседания для похудения. Главная цель тренировок при похудении — это максимальное сжигание калорий за минимальный промежуток времени. Поэтому программа тренировок для похудения составляется так, чтобы выполнять наиболее энерготратные движения. По этому показателю, приседание бесспорный лидер.
  2. Приседание для тренировки квадрицепсов. Здесь все ясно — приседание главное базовое упражнение для прокачки передней поверхности бедра. И любая тренировка ног, в обязательном порядке состоит из различных видов приседаний.
  3. Приседание для прокачки ягодичных мышц и бицепсов бедра. А вот тут есть нюансы. Мужчины не очень любят раскачивать ягодичные, поэтому у них принята техника приседаний до прямого угла (большая нагрузка на квадрицепсы и минимальная на ягодичные). Женщин больше интересует эффект приседаний для прокачки ягодиц и бицепса бедра. В этом случае необходимо обязательно приседать в глубокий сед (ниже параллели бедер). Такая техника приседаний, позволяет отлично прокачать ягодичные мышцы.
  4. Приседания для набора общей мышечной массы. В приседаниях одновременно работает около 250 мышц нашего тела. А сами ноги составляют 50% общей массы тела. Во время приседаний основная динамическая нагрузка идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные. Как стабилизаторы выключаются икроножные, поясничные и пресс. Плюс активно работают легкие и грудная клетка. Короче, по эффективности набора общей мышечной массы  тела, с приседаниями может посоревноваться только становая тяга.
  5. Приседания и тестостерон. Общеизвестный факт, что рост мышечной массы зависит от количества мужского полового гормона (тестостерона) в крови. Чем его больше, тем быстрее происходит процесс роста мышц. Приседание одно из немногих упражнений, которое стимулирует выработку собственного тестостерона в максимальных объемах. Именно этой особенностью, объясняется способность приседаний стимулировать рост мышц по всему телу. В том числе и любимый всеми «чайниками» бицепс.
  6. Приседания и сжигание жира. Тестостерон это не только массонаборный гормон. В условиях низкокалорийной диеты тестостерон обладает ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Больше тестостерона — быстрее сжигается жир. Ну а какое упражнение лучше всего повышает уровень тестостерона — вы уже знаете. Правда этот плюс приседаний смогут использовать только сильный пол (ведь тестостерон — это мужской половой гормон). У прекрасных дам, хоть организм и производит немного тестостерона, но его количества недостаточно чтобы достичь желаемого эффекта. Поэтому приседания для женщин не срабатывает как движение, повышающее количество тестостерона в организме.
  7. Приседания и системы организма. Приседания воздействует не только на мышцы, тренировке подвергаются практически все системы организма. Костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая система, дыхательная, гормональная, центральная нервная система, пищеварительная и выделительная. В этом заключается уникальность приседаний — глубокое и многогранное влияние на весь организм человека.
  8. Приседания и сила. Приседания одно из главных движений для комплексного роста силы ног и поясничных мышц. В любом виде спорта, где нужно проявление общих силовых качеств, приседание в тренировочном процессе стоит на первом месте. Пауэрлифинг, тяжелая атлетика, кроссфит, стронгмены, все виды прыжков (в длину, высоту, с шестом), спринт, все виды единоборств. Перечислять можно бесконечно — везде приседание одно из главных упражнений в физической подготовки спортсменов.

Данный список, далеко не полный перечень полезных свойств приседаний. Но даже этого достаточно, чтобы понять — приседать надо всегда! Какую бы вы не поставили перед собой цель (быстро похудеть, набрать мышечную массу и силу), приседания — это самый короткий путь к ее реализации. Но в любой бочке меда есть и ложка дегтя. Поэтому сейчас я расскажу о возможных негативных последствиях, при выполнении данного упражнения.

Ложка дегтя — минусы приседаний 

Первое. Осевая (компрессионная) нагрузка на позвоночник. В основном это касается приседаний со штангой на плечах. В этом движении надо очень внимательно контролировать правильное положение поясницы (держать прямой и не допускать скругления). Приседания со штангой на спине противопоказаны людям, имеющими различные заболевания позвоночника.

Второе. Высокая нагрузка на суставы и связки (особенно коленные и тазобедренные). Риск чрезмерной нагрузки на костно-связочный аппарат возрастает при неправильной технике выполнения упражнения и применении тяжелых отягощений. Не рекомендуется выполнять приседания людям, имеющим заболевания суставов нижних конечностей или недавно перенесших травмы и операции.

Третье. Болезни сердечно-сосудистой системы и склонность к повышенному артериальному давлению. Также являются серьезными противопоказаниями для использования тяжелых нагрузок в приседаниях.

Справедливости ради стоит сказать, что при желании можно приседать всегда. Просто если тренер опытный и знающий, то сможет подобрать своим подопечным оптимальный вид приседаний. Чтобы присутствовал тренирующий эффект, а риск негативных факторов (спина, колени, давление) свести до минимума.

Например из-за проблем с позвоночником невозможно приседать со штангой на спине. Но у многих «спинников» вполне комфортно получается делать приседания со штангой на груди (фронтальные приседания). Здесь туловище удерживается в вертикальном положении не за счет поясницы, а благодаря мышцам живота. К тому же полностью исключается возможность наклона туловища вперед (тогда нагрузка на поясницу увеличивается многократно). При выполнении фронтальных приседаний, если корпус наклоняется, штанга падает вперед.

Еще более «лайтовый» вариант — это приседание в машине Смита. Здесь достаточно мягкая нагрузка для колен и позвоночника. Поэтому многие люди имеющие противопоказания к классическим приседаниям, могут спокойно и комфортно приседать в Смите.

Виды приседаний 

Ну а теперь коротко об основных видах приседаниях. Ведь кроме вариантов приседаний со штангой на плечах и груди, есть еще множество других — интересных, а иногда и диковинных.

Приседания со штангой на плечах. Это классика, которую все знают, но не все любят делать. Уж больно тяжелое упражнение. Существует большое количество вариантов выполнения классических приседаний — на скамью, в сумо, плие и так далее. В зависимости от целей тренировок, подбирается нужный вариант.

Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания). Сейчас этот вид приседаний в тренажерном зале постепенно забывается. В основном из-за неудобного, дискомфортногой расположения грифа штанги в районе ключиц. А были времена в бодибилдинге, когда данное упражнение шло под номером два для ног (после классических приседаний). Кстати профессиональные бодибилдеры, до сих пор в обязательном порядке, качают ноги фронтальными приседаниями.

Приседания Зерхера. Давно забытое упражнение, которое сейчас вернули к жизни стронгмены и кроссфитеры. Здесь штанга удерживается на сгибе локтевых суставов. Движение больше силовое, чем для прокачки ног. Поэтому в основном и делается «силовиками».

Приседания Джефферсона. Здесь штанга удерживается на прямых руках между ногами. Чудаковатый вид приседаний, хотя я помню в детстве очень много приседал таким способом. Скажем так, на любителя. Попробовать можно. Понравиться — оставите в своей тренировочной программе.

Приседания со штангой над головой. Это вариант приседаний из тяжелой атлетики. Ну и кроссфит его тоже любит. Однозначно не для обычных людей. Ведь штангу приходиться удерживать в прямых руках над головой. А это требует абсолютно здорового позвоночника, хорошей координации и гибкости суставов. Короче, только для спортсменов.

Присдания в машине Смита. Отличная альтернатива для тех, кто по каким-либо причинам не может приседать со штангой. Здесь выполняются как классические приседания (штанга на спине), так и фронтальные со штангой на груди. Кстати, можете в Смите попробовать и присед Зерхера, и Джефферсона и Гаккеншмидта. Интересные ощущения в мышцах ног гарантированы.

Приседания Гаккеншмидта. Я специально поставил этот вид приседаний на десерт. Это мои любимые (после классических и фронтальных). В оригинальном виде (привет из XIX века), приседания выполняются с гирей (хотя можно взять и штангу). Отягощение удерживается в опущенных прямых руках за спиной. Чтобы сохранить равновесие, пятками становятся на брусок. В итоге получается шикарное «добивающее» упражнение для квадрицепсов. Поверьте, никакая Гакк-машинa не даст вам такой закачки квадрицепсов, как упражнение-динозавр из ХIX века.

Заключение 

Теперь вам понятно, чем полезны приседания для женщин и мужчин. Обязательно регулярно используйте их при тренировках ног. И вы удивитесь темпам своего прогресса.

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.