Протеин: рассказывает тренер

Протеин — это один из главных макроэлементов в питании, при интенсивных занятиях в тренажерном зале. О протеине слышали все, но у многих людей не знакомых с биохимией, диетологией и спортивным питанием, имеется большая путаница по поводу белка.

В данной статье я попытаюсь в очень сжатой форме рассказать, что такое протеин с точки зрения силовых тренировок. Без научных дебрей и академических размышлений — минимум теории и максимум полезной информации для практического применения.

Если вас не интересует теория, можете сразу перейти к практическим рекомендациям в конце статьи. Там мой многолетний опыт использования протеина и как тренера, и как спортсмена.

Что такое протеин 

Протеин (синоним белок) — это один из трех основных макроэлементов, который должен ежедневно поступать в организм с помощью продуктов питания. Структурной единицей белка являются аминокислоты, то есть протеин состоит из более мелких элементов — аминокислот.

Функции протеина в организме, практически безграничны. Назовите ту или иную реакцию, протекающую в организме и она обязательно будет с участием аминокислот. Поэтому ежедневное употребление протеина в определенном количестве, необходимо не только для гарантированного мышечного роста. Белок отвечает за высокий иммунитет, проводимость нервных импульсов (нервная система и умственная деятельность), рост волос и ногтей, регенерацию кожи (заживление ран), синтез полипептидных гормонов (например соматотропина — гормона роста) и прочее, и прочее.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления белка для людей не занятых физическим трудом — 0.8 грамма на 1 кг веса тела (обычно округляют до 1 грамма).

При интенсивных силовых нагрузках, норму белка увеличивают вдвое. Медики говорят о 1.6 грамма для женщин и 1.8 грамма протеина на 1 кг веса тела для мужчин. Но в силовых видах спорта решили не мелочится и давно округлили цифру до 2 грамм белка на 1 кг веса. Так и живем.

Протеин из натуральных продуктов питания 

Слова «протеин» и «белок» означают одно и тоже. Но исторически сложилось, что к натуральным продуктам с высоким содержанием данного макроэлемента, чаще применяется термин «белок».

Различают следующие виды протеина — белок животного и растительного происхождения. К животным высокобелковым продуктам относятся — мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочная продукция (молоко, кефир, творог, йогурт, ряженка и так далее). Белок растительного происхождения — это в основном соя, крупы (гречка, рис), бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и некоторые виды орехов.

В бодибилдинге ценится только белок животного происхождения. Так как он содержит полный состав аминокислот (как незаменимых, так и заменимых). А вот белком растительного происхождения, культуристы пренебрегают. Причем настолько, что при подсчете суточного количества съеденного белка, растительный не учитывают! Почему?

Любой растительный белок имеет неполноценный аминокислотный профиль. Это означает, что в растительном белке не хватает каких-либо 2-3 незаменимых аминокислот. Это значительно снижает белковую ценность продукта, с точки зрения бодибилдинга.

Правда сторонники вегетарианства утверждают, что можно комбинировать несколько видов растительного белка (например гречку кушать с фасолью). И тогда организм получит все необходимые аминокислоты. В теории все красиво. Но на практике, надо быть реальным диетологом, чтобы знать аминокислотный профиль всех растительных продуктов. А также уметь комбинировать нужные продукты, чтобы восполнить дефицит незаменимых аминокислот.

Но даже если это и получится, то данная теория применима для обычных веганов, которые весят 50 кг и не занимаются со штангой. Для бодибилдеров с массой тела в 100 кг и выше, набрать суточную норму белка только за счет каши и гороха, просто нереально! Ведь в таком случае, придется съедать по ведру гречки и кастрюле гороха! Причем каждый день!

Поэтому на практике, в бодибилдинге не «заморачиваются» с подсчетом белка растительного происхождения. А всю суточную норму белка стараются набрать с помощью продуктов животного происхождения.

Но довольно часты случаи, когда набрать суточную норму белка с помощью натуральных продуктов не получается. Например нет возможности полноценно поесть на работе. Или высокая суточная норма белка, которую проблематично съесть (у профессиональных бодибилдеров с массой тела в 150 кг — это 300 грамм белка каждый день!). Тогда на помощь приходит искусственный протеин в виде спортивной пищевой добавки.

Протеин как спортивная добавка 

В мире спортивного питания, обычно используется термин «протеин». Это слово уже давно ассоциируется с белковыми порошковыми концентратами. Поэтому когда говорят о протеине, то как правило подразумевают пищевые добавки. Кстати продажа протеина, уже многие годы занимает первое место среди всех видов спортпита.

Технология производства протеина 

Для общего представления, я в вкратце опишу производство протеина на примере сывороточного (самого популярного вида белка).

Если сильно упростить, то сывороточный протеин — это то же самое сухое молоко, только прошедшее специальные этапы очистки и фильтрации. Это ответ на вопрос, а не вреден ли для здоровья протеин и какие у него побочные эффекты. Порошковый протеин не опаснее сухого молока и в плане здоровья, и в отношении побочных явлений.

Итак, сырьем для данного протеина является молочная сыворотка, которая образуется в большом количестве при производстве сыров. Сыворотку сушат и получают порошок. Это уже первый вид молочного протеина — сывороточный концентрат. Он самый дешевый вид сывороточного протеина, так как содержит дополнительные примеси в виде жиров, углеводов и минералов. А содержание белка в нем порядка 60-80%. К тому же, сывороточный концентрат не подходит людям с непереносимостью лактозы (молочный сахар). Скорость усвоения сывороточного концентрата примерно 40-60 минут.

Следующий этап — это очистка протеина от углеводов и жиров. Получается сывороточный изолят. Он дороже концентрата, но в составе уже нет посторонних примесей. В итоге изолят могут принимать люди с непереносимостью лактозы. Также сывороточный изолят хорошо подходит при тренировках на рельеф. Так как в этом виде белка уже отсутствуют углеводы. Уровень протеина в продукте достигает 90-95%, а скорость усвоения порядка 30-40 минут.

И вершина сывороточных протеинов — это гидролизаты. Здесь не только очищают смесь от углеводов, жиров, минералов, но и частично перерабатывают белок для более быстрого и качественного усвоения при попадании в организм. С помощью ферментации, расщепляют белок на мелкие структурные единицы — пептиды. В итоге скорость переваривания гидролизата достигает рекордные 15-20 минут! Это самый быстрый протеин по показателям усвоения организмом. Концентрация белка достигает те же 90-95% как и у изолята.

Несмотря на очевидные преимущества, гидролизат не пользуется всеобщей популярностью. И главная причина — это высокая цена продукта.

Благодаря наибольшей скорости усвоения, по сравнению с другими видами, сывороточный протеин часто называют «быстрым». Причем термин «быстрый протеин» распространяется и на концентрат, и на изолят, и на гидролизат.

Кстати, многие производители спортпита часто «хитрят» и выпускают смешанные виды сывороточного протеина, чтобы удешевить стоимость продукта. Например нормальная практика — это  сывороточный протеин, содержащий концентрат и изолят. А вот в какой пропорции, об этом история (точнее этикетка) скромно умалчивает.

Помимо сывороточного протеина и его четырех видов (концентрат, изолят, гидролизат и смешанный), существует также и другие варианты протеинов.

Виды протеина в мире спортпита 

Итак какие виды протеина бывают и параллельно с этим, из чего еще делают протеин:

1. Лидеры по соотношению цена-эффект — это сывороточный концентрат и изолят. Ну и сюда же сывороточный гидролизат, который конечно дороговат, как для молочного протеина.

2. Казеиновый протеин — это еще один вид протеина, производимый на основе молока. Это «медленный» вид белка, скорость усвоения которого 5-8 часов. Обычно его рекомендуется принимать на ночь, чтобы замедлить процесс катаболизма (расщепления мышечной ткани) во время ночного сна. Либо днем, когда нет возможности полноценно поесть длительный промежуток времени.

3. Растительный протеин — производится на основе растительных продуктов с высоким содержанием белка. Самый популярный соевый протеин, также выпускают гороховый, рисовый, пшеничный и даже конопляный протеин!

Чтобы решить проблему неполноценного аминокислотного профиля, часто выпускают смешанные протеины, состоящие из 3-4 видов растительного сырья. Очевидное преимущество растительных протеинов — они на порядок дешевле добавок на основе животных продуктов. Плюс могут использоваться вегетарианцами.

Тем не менее, особой популярностью не пользуются, так как уступают в результатах по наборе мышечной массы.

4. Другие животные протеины — яичный, говяжий (встречается даже рыбный протеин) — имеют отличный аминокислотный профиль (особенно яичный белок, который по данному показателю считается эталоном) и высокую степень усвоения. К этому прилагается такая же высокая цена.

Не очень популярный вид протеинов (по финансовым соображениям). По крайней мере на постсоветском пространстве. Да и вкус, и запах часто желают быть лучшими, особенно в сравнении с вкусняшками типа сывороточного протеина.

5. Комлексные (смешанные) протеины — попытка сделать идеальный вид протеина. В состав входит сразу 4-6 видов протеина — «быстрый» сывороточный (обычно концентрат, реже изолят); «медленный» казеин; растительный (соевый, пшеничный); иногда яичный или говяжий.

При средней цене, почему-то не стали «королем протеинов». Объяснение довольно простое — производители в попытках снизить стоимость, упор в комплексных протеинах делают на дешевые растительные источники белка. Конечно и сывороточный, и животные виды белка здесь присутствуют. Но в каком соотношении — неизвестно. Производители скромно умалчивают о количественном составе каждого ингредиента. И ограничиваются простым перечислением видов белка. Ну а покупать комбинированный протеин (читай растительный белок) по цене в 2-3 раза дороже, желающих не так уж и много.

Тем не менее, качественные комплексные протеины от брендовых фирм, нашли свою нишу в мире белковых добавок. Обычно смешанные протеины используют как замену натуральному питанию, когда нет возможности полноценно поесть. Также они могут составить конкуренцию казеиновому протеину. Так как общее время переваривания порции комплексного протеина колеблется от 3 до 6 часов.

Практические рекомендации — кому, когда, сколько и какой протеин подойдет 

Озвучу непопулярное мнение (особенно среди продавцов спортпита). Новичкам протеин, как пищевая добавка не нужен! И это правда.

Для начинающих самое главное — это приучить свой организм к регулярному полноценному питанию натуральными продуктами! В начале необходимо научиться набирать свою норму белка с помощью обычных продуктов. Это очень сложная и важная задача для новичков. Но вполне реальная, так как поначалу, масса тела небольшая и довольно легко набрать суточную норму белка за счет натуральных продуктов.

Даже сами производители спортпита признают, что натуральный белок лучше стимулирует рост мышечной массы. А добавки потому и называются добавками, так как являются дополнением к обычной пище.

А вот на среднем уровне тренированности (примерно через 4-6 месяцев регулярных тренировок), уже можно начинать пробовать протеин. К этому времени у вас должно стабильно получаться 4-5 приемов пищи в день. Плюс набирать суточную норму белка с помощью натуральных продуктов (2 грамма белка на 1 кг веса). Только при выполнении данных требований, дополнительный прием протеинового концентрата будет давать ярко выраженный эффект.

Если ваша цель быстрый набор мышечной массы и силы — бесспорный выбор в сторону сывороточного концентрата или изолята. Смотрите по своим финансовым возможностям, хотя конечно изолят получше будет.

Что касается казеинового протеина, то это деньги на ветер. С таким же результатом для замедления ночного катаболизма (только намного дешевле), можно съесть на ночь творога, который на 90% состоит из казеинового белка,  выпить 1-2 стакана молока или съесть кусочек мяса (рыбы).

А вот в качестве замены дневного приема пищи, лучше всего подойдет комплексный протеин. О меньшей эффективности растительного протеина для роста мышц и высокой стоимости яичного (говяжьего) я уже говорил.

РезюмеНесмотря на большое разнообразие видов протеина, практический опыт применения сводится к сывороточному концентрату или изоляту. От избытка денег можно купить комплексный протеин, в качестве дневных перекусов (хотя это и не принципиально).

При тренировках на рельеф придется тратиться на сывороточный изолят или гидролизат. Так как сывороточный концентрат уже не подходит, по причине содержания большого количества углеводов. Хотя среди культуристов соревновательного уровня, в период сушки больше в почете аминокислоты.

Дозировка протеина. При правильно организованном рационе питания, достаточно 1-2 порций протеина в сутки. Обычная порция протеина (один скуп) содержит 22-25 граммов белка. Соответственно две порции в день — это 45-50 грамм белка. А если делать коктейль на молоке (обычно 300 мл), это дает дополнительные 8-10 грамм белка на порцию. В итоге, с помощью двух протеиновых коктейлей в день, можно получить 60-70 грамм белка. Для мужчин с массой тела  70-75 кг, это почти половина дневной нормы белка! Куда уж больше!

Поверьте моему опыту, мега дозы протеина не ускорят мышечный рост. А вот нагрузку на выделительные системы организма увеличат (в первую очередь на почки). Да и накопление жира при чрезмерном избытке белка, не такое уж и редкое явление. Это я проверил на себе, когда подростком съедал килограмм порошкового концентрата за 4-5 дней 😁

И последнее. Лучшее время приема протеинового коктейля — в течении 30-40 минут после тренировки. Здесь мы принимаем только «быстрый» сывороточный протеин. Причем разводить надо исключительно водой! Если вы размешаете порошок молоком, то скорость усвоения белка замедлится. А после тренировки необходимо как можно скорее доставить питательные вещества в мышцы. В дни свободные от тренировок, можно делать протеиновый коктейль и на молоке (для повышения общего количества белка и калорийности). В эти дни, протеин лучше принимать между основными приемами пищи.

Также рекомендуется выпивать порцию «быстрого» белка утром, сразу после пробуждения. Чтобы остановить ночной катаболизм. Правда потом не хочется завтракать, но это у кого какой аппетит.

Вот и вся практика применения протеина, что называется «соль земли». Пользуйтесь на здоровье, растите большими и сильными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.