Тренировки на голодный желудок: рассказывает тренер

Можно ли тренироваться на голодный желудок — довольно частый вопрос, среди посетителей тренажерных залов. Причем интересуются данным вопросом и при занятиях для роста мышечной массы, и при тренировках на рельеф и похудение. Ведь правильный прием пищи (либо наоборот, его отсутствие) может существенно влиять на эффективность отдельной тренировки и всего процесса в целом.

Тренировки натощак для роста мышечной массы и силы 

При направленности занятий для набора мышечной массы и силы, тренировки на голодный желудок противопоказаны! Достаточно знать азы биохимии, чтобы понять насколько важен прием пищи перед силовой тренировкой.

При подъеме тяжестей, основным источником энергии для мышечного сокращения является глюкоза. Та самая, которую мы должны ежедневно получать с пищей в виде углеводов. Попадая в организм, часть углеводов расщепляется до уровня глюкозы. А вторая часть, в виде гликогена откладывается «про запас» в печени и мышцах.

Уровень глюкозы в крови всегда поддерживается на одном стабильном уровне. Это такая же константа, как и температура тела. Малейшее отклонение уровня глюкозы в крови и организм сразу же начинает принимать экстренные меры. И все для того, чтобы вернуть глюкозу к стандартному значению.

Если ваш уровень глюкозы начинает снижаться, появляется чувство голода. И мозг сигнализирует вам, что неплохо бы было подкрепиться. Таким образом, с помощью пищи, поступают новые порции углеводов. И уровень глюкозы на ближайшие 4-6 часов опять приходит в норму. При активной физической деятельности, этот временной промежуток сокращается до 1-3 часов.

Если вы игнорируете сигналы организма и пропускаете приемы пищи. Организм начинает решать проблему самостоятельно. Для нормализации уровня глюкозы, он начинает использовать гликогеновые депо в печени. А также, внимание! гликоген из мышц! Что означает уменьшение мышечных объемов.

То есть организм начинает сам себя «поедать». Для обычных людей, не занимающихся спортом, такая ситуация довольно стандартна. Но для людей, стремящихся набрать мышечную массу — регулярное снижение уровня глюкозы «смерти подобно». Ведь в таком случае, о росте мышц можно даже не мечтать.

Именно поэтому, при тренировках «на массу» перерывы между едой должны быть меньше 3-4 часов. Что означает частое, дробное питание (5-6 раз в день). С интервалами между приемами пищи в 2-3 часа.

Теперь вы уже догадываетесь, что будет если регулярно проводить тренировки натощак. Длительное отсутствие углеводов из пищи, запускает процесс «сжигания» мышечной ткани. А интенсивная нагрузка, еще больше увеличивает катаболизм (расщепление) мышц.

Если силовая тренировка натощак будет единичным случаем, ничего страшного с мышцами не произойдет. У организма хватит ресурсов справиться с подобным стрессом. Но если постоянно заниматься на голодный желудок, это существенно замедлит темпы вашего мышечного роста.

К тому же, низкий уровень сахара в крови означает и низкий уровень общей энергии. То есть вы элементарно, не сможете тренироваться с высоким уровнем интенсивности.

Поэтому, при тренировках на рост мышечной массы и силы, обязательно надо поесть перед тренировкой. Когда? Если плотный (полноценный) прием пищи — то примерно за 2 часа до занятия. Если был легкий перекус — то достаточно за один час до тренировки. Главное, чтобы еда успела нормально усвоиться и в желудке не было чувство тяжести от пищи.

 

Тренировки на голодный желудок для похудения и рельеф (сушка)

Совершенно другая ситуация с питанием перед едой в период сушки. При занятиях на рельеф, в организме специально «запускаются» процессы катаболизма (расщепления) тканей. В первую очередь, этот процесс направлен на сжигание жира. Но и мышечной ткани тоже «достается». Вместе с жиром, организм сжигает и мышцы.

Как свести катаболизм мышц к минимуму в период сушки, это целая наука и тема для отдельной статьи. Сейчас же, поговорим только про влияние еды перед тренировкой на ускорение процесса жиросжигания.

Итак в самом упрощенном виде, механизм сжигания жира выглядит следующим образом. Вы начинаете соблюдать низкокалорийную, низкоуглеводную диету. Таким образом, в организме создается дефицит углеводов — основного источника энергии. Что опять же, приводит к снижению уровня глюкозы в крови. Но так как запасы гликогена в печени и мышцах уже исчерпаны (благодаря диете), то приходится искать резервный источник. И вот только тут и начинается процесс сжигания жира. Организм расщепляет жировые клетки и синтезирует из них глюкозу.

В связи с чем, ключевым фактором гарантированного и стабильного сжигания жира, является низкий уровень потребления углеводов. И именно поэтому, тренировки натощак для похудения, чрезвычайно эффективны! Так как отсутствует поступление углеводов из пищи, и в организме их тоже очень мало. То в подобной ситуации, во время любой физической деятельности (как силовой, так и кардио тренировке), основным источником энергии будут жиры.

Именно так и поступают все профессиональные спортсмены, при занятиях на рельеф. Обязательную кардио тренировку, они проводят утром натощак. Обычно спустя час после пробуждения. При этом, допускается выпить чашечку кофе без сахара и сливок (молока). Если же с утра проводится силовая тренировка, то возможен легкий перекус нежирной белковой пищей.

Подобная ситуация и при тренировках в обеденное или вечернее время. Конечно, не есть весь день, чтобы позаниматься натощак, это глупость. Даже если это ускорит процесс жиросжигания, «голодающих» мышц сгорит еще больше. Поэтому прием пищи перед тренировкой, должен быть правильным. Это означает употребление нежирного белка. Что позволит предохранить мышцы от чрезмерного катаболизма. И при этом,  не будет мешать процессу жиросжигания. Ведь углеводы с пищей не поступают, а значит тренировка будет проводиться на внутренних энергетических ресурсах (то есть на жирах).

Заключение 

Как видите, тренировки на голодный желудок — могут быть результативными, а могут наоборот, свести все ваши усилия в зале к нулю. Главное запомнить простое правило. Для набора мышечной массы и силы — заниматься натощак нельзя.

При тренировках на рельеф и похудение — утреннюю тренировку желательно проводить натощак (особенно это касается кардио). А вот если занятие проводится в обед или вечером — лучше поесть нежирную белковую пищу.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *