Тренировки после карантина: рассказывает тренер

Тренировки после карантина — НОРМАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОКИ, В НОРМАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, наконец-то возвращаются! И сейчас, в массовом порядке, я наблюдаю такую картину — народ приходит в зал расстренированный и с ходу начинают себя «грузить».

Даже те, кто занимается под руководством персональных тренеров — рвуться в бой, чтобы побыстрее восстановить свою былую форму. Оно и понятно, народ отдохнул от тренировок и даже соскучился, ЦНС (центральная нервная система) свежая, мотивация зашкаливает. Хочется побыстрее и всё, и сразу 😄. А тут «вредный» тренер говорит, что надо потихонечку и не спеша. И даже возможность сильной крепатуры после первых тренировок никого не смущает.

Кстати, о крепатуре. Лично я считаю, что если у человека слишком частая и, не дай Бог, сильная крепатура, после тренировок — значит он НЕ УМЕЕТ ПРАВИЛЬНО РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ НАГРУЗКУ! До сих пор, среди широких масс, распространен миф, что крепатура — это хорошо. Как по мне, регулярная крепатура — это признак непрофессионализма. В далёких 80-х годах в тренажерных залах существовало поверье — раз болит, значит растёт! А если крепатура будет после каждой тренировки, то ты счастливчик и за пару месяцев накачаешся как Арнольд. На самом деле, крепатура — это один из показателей стресса на мышцы. И чем больше крепатура после тренировок, тем больше стресс и тем дольше восстанавливаются мышцы. И тем медленнее они растут!

Эту истину я выстрадал на себе. Первые семь лет тренировок я «умирал» сначала в зале от сумасшедшей нагрузки, а на следующий день от дикой крепатуры (ну очень хотелось побыстрее накачаться 😊). Чем жёстче и больше я «грузился» на тренировках, тем медленнее росли мышцы, а потом вообще въехал в застой. Мышцы не росли три года! При этом крепатура после тренировок была круглогодично! Постепенно до меня дошло, что человеческий организм — это не только одни мышцы. Это сложная система (которую, кстати, до сих пор толком не изучили) и надо учитывать ВСЕ факторы восстановления! Я стал тренироваться реже, меньше, и главное — перестал доводить себя до крепатуры! И о чудо! Мышцы снова начали расти!

Итак, первое правило тренировок в тренажерном зале после длительного перерыва! Никакой крепатуры! Тренировочные нагрузки на первых 2-3 тренировках должны быть очень лёгкие и комфортные! Особенно это касается тех, кто до карантина был в хорошей физической форме! Это правило касается и женщин, и мужчин, и тех кто худеет, и тех кто ходит на тренировки ради массы и силы.

Второе правило будет откровением, не только для рядовых посетителей тренажерок, но и для некоторых тренеров! На первых тренировках после ДЛИТЕЛЬНОГО перерыва нагрузку надо давать не под мышцы, а под связки! Сила мышц и сила связок развивается асинхронно (неравномерно). Когда вы тренируетесь регулярно — дисбаланс силы связок и мышц небольшой. Вспомните, когда вы в хорошей физической форме, чаще всего травмируются связки и сухожилия (где тонко, там и рвется). Травмы мышц довольно редко происходят.

После перерыва от тренировок дисбаланс силы связок и мышц увеличивается в разы! Мышцы, даже расстренированные, спокойно справляются с небольшой нагрузкой, а вот связки — не выдерживают и травмируются. И получается такой парадокс — к примеру, девушка на пике формы делала 100 повторений на пресс. После длительного перерыва, на первой тренировке сделала 70 повторов (мышцы спокойно справились с нагрузкой). А на следующий день почувствовала, что воспалились паховые связки, т.е. для мышц такая нагрузка была нормальной, а для связок это оказалось перегрузкой. Кстати, этот пример типичен для людей с опытом тренировок.

Самый главный вопрос, который волнует всех в зале — как быстро можно восстановить былую форму, после длительного перерыва в тренировках. Ответ в цифрах для каждого индивидуален. Но общее правило такое, чем выше был ваш уровень тренированности, тем дольше времени надо потратить на восстановление.

По моим личным наблюдениям у новичков (стаж тренировок 6-12 месяцев) соотношение 2:1. Если пропустил 2 месяца, значит за 3-4 недели тренировок можно спокойно и главное БЕЗ ТРАВМ НА РОВНОМ МЕСТЕ, восстановить былую форму. Если средний уровень (1-3 года тренировок), соотношение 1:1. Месяц перерыва — месяц восстановления, два месяца отдых — значит два месяца восстанавливающих тренировок. Можно чуточку быстрее, но это уже риск травмы. Тут уже тренер и спортсмен должны решать, насколько этот риск оправдан. Что касается опытных атлетов — они уже сами всё знают.

У меня, к примеру, сейчас соотношение 1:3. Вот на карантине нормально не занимался 2 месяца. Теперь надо около 6 месяцев регулярных тренировок, чтобы вернуть былые кондиции. Когда-то я пытался как можно быстрее войти в форму, после 2-3 месяцев перерыва — это стоило мне двух порватых связок (коленной и грудной). Теперь я уже не спешу 😊 и вам не рекомендую.

Вот, в принципе, и всё что вам надо знать о первых тренировка после длительного перерыва. До встречи на баррикадах, точнее в тренажерных залах!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *