TRX тренировка что это такое: рассказывает тренер

В середине 2000х петли TRX буквально «взорвали» фитнес сообщество. Создавалось впечатление, что упражнения с петлями оказывают на организм человека универсальное воздействие. Сила, выносливость, гибкость, координация, ловкость — не было такого двигательного качества, которое б не развивали петли TRX.

Некоторые авторитетные специалисты фитнеса, абсолютно серьезно говорили о скорейшем разорении всех тренажерных залов и фитнес клубов. Мол зачем платить деньги за абонемент в тренажерный зал, если можно купить петли по стоимости месячного абонемента и спокойно заниматься дома или на улице.

Но со временем оказалось, что эффективность тренировки на петлях TRX, фитнес-маркетологи немного преувеличили. Но давайте обо всем по порядку.

История возникновения TRX 

Петли TRX вначале  двухтысячных придумал американец, бывший морской пехотинец Ренди Хетрик. Не имея возможности полноценно заниматься в тренажерном зале, он старался поддерживать физическую форму с помощью сподручных средств. В начале были пояс кимоно и стропы от парашюта.

Упражнения которые делал Ренди Хетрик, понравились его сослуживцам. И как это часто бывает в США, предприимчивый американец решил открыть собственный бизнес по производству и продаже нового спортивного инвентаря.

Кстати, аббревиатура TRX расшифровывается как Total body Resistance eXercise. А современные петли выглядят как две крепких нейлоновых полоски, снабженные рукоятками и упорами для ног. Также по центру стропил располагается крепежный карабин. С его помощью возможно крепление TRX к стене, либо к любому вертикальному или горизонтальному предмету (перекладина, ветка дерева или дверь).

Небольшие габариты, легкий вес и возможность применять петли в любых условиях, обеспечили TRX славу универсального тренажера для прокачки всего тела. И отчасти это правда.

Что реально развивают тренировки с петлями и основные преимущества

Ну а теперь, давайте пройдемся по физическим качествам, которые развивают упражнения с TRX.

Сила и мышечная масса. Это «слабое звено» TRX. Производители утверждают, что упражнения с петлями TRX способствуют развитию данных качеств. Если честно, то небольшой рост силовых показателей и увеличения мышечных объемов, наблюдаются только у новичков. И длится данный процесс не больше первых 1.5-2 месяцев занятий.

Здесь петли значительно проигрывают в результативности классическим силовым занятиям в тренажерном зале.

Выносливость. Что касается общей выносливости, то здесь опять «мимо». Петли заметно уступают в развитии данного качества тому же бегу, плаванию или велосипеду. А вот силовую выносливость развивают довольно хорошо.

Гибкость. Это первое преимущество, которое дают тренировки на петлях TRX. Многие упражнения на петлях способствуют увеличению гибкости суставов, эластичности связок и мышц.

Координация и ловкость. А это основная «фишка» TRX. В развитии данных качеств, петли «впереди планеты всей». И здесь с производителями не поспоришь. ТRX действительно великолепно улучшают координацию и ловкость.

Укрепление мышц кора и стабилизаторов. Еще одна, очень важная особенность занятий с петлями. Они замечательно справляются с тренировкой мелких мышц стабилизаторов, которые в традиционных силовых упражнениях прорабатываются очень слабо.

И огромный плюс упражнений с петлями TRX, это отсутствие компрессионной (осевой) нагрузки на позвоночник.

Известно, что многие эффективные упражнения выполняемые в тренажерном зале с отягощениями, могут оказывать негативное влияние на позвоночник. Особенно «дурная слава» у приседаний со штангой на плечах и становой тяги. Так вот, петли TRX лишены подобного недостатка.

С петлями TRX можно выполнять комплекс упражнений на все основные мышечные группы. Причем выполняются как базовые многосуставные движения, так и изолирующие односуставные.

Петли легко помещаются в небольшую сумку. В результате получается своеобразный мобильный тренажерный зал. А тренировки на все тело можно проводить в любом удобном месте. Главное чтобы была возможность прикрепить петли к неподвижному предмету и 2-3 метра свободного пространства.

Поэтому петли TRХ просто незаменимы для функционального тренинга и для похудения. Конечно же, снижение массы тела должно осуществляться на фоне соблюдения низкокалорийной диеты. Да и кардио тренировки никто не отменял (помните, что TRX слабее провоцирует жиросжигание в организме, чем аэробные нагрузки).

Основы TRX тренировок 

Ну а теперь, основные положения проведения тренировки с петлями TRX:

1. Разминка. Не забывайте перед занятием провести общую разминку. Это может быть легкое кардио (ходьба, велосипед) или комплекс простых гимнастических упражнений (махи, вращения рук и ног, наклоны туловища, приседания и так далее). Продолжительность общей разминки 5-7 минут.

2.Частота тренировок. Для новичков достаточно 3 занятий в неделю. Люди со средним и высоким уровнем физической подготовки, выполняют 4-6 тренировок в неделю.

3. Продолжительность одного занятия. Стандартное занятие с петлями TRX у начинающих, длиться 20-30 минут. Более опытные увеличивают тренировку до 40-60 минут.

4. Упражнения. Независимо от целей тренировок, существует базовый набор упражнений, который подходит и для мужчин, и для женщин. Это варианты приседаний, выпадов, отжиманий и подтягиваний, выполняемых с петлями TRX. Также существуют уникальные упражения, которые можно делать только с помощью петель.

Однако есть и определенные нюансы. Новички прорабатывают все тело за одну тренировку. У них нагрузки достаточно легкие и организм быстро восстанавливается после занятий с петлями

Это же правило касается и опытных занимающихся. Высокий уровень физической подготовки, позволяет проводить ежедневные тренировки с TRX на все основные мышечные группы. В этом случае, занятия носят поддерживающий, тонизирующий характер.

При функциональном тренинге и похудении, также делают упражнения на все мышечные группы за одну тренировку. Однако есть программы тренировок для девушек, которые больше ориентированы на прокачку проблемных женских зон (бедра, ягодицы, живот, трицепсы). А также набор «мужских упражнений», с акцентом в развитии верха тела и плечевого пояса (грудь, спина, плечи, руки, пресс). Хотя и ноги также прорабатываются, но в меньшей степени, чем у женщин.

5. Подходы, повторения и паузы отдыха зависят от уровня физической подготовки и решаемых задач — функциональный тренинг, похудение, развитие гибкости, координации, ловкости, либо тренировки для роста мышечной массы и силы (здесь результат заметен только у новичков в первые 1.5-2 месяца занятий).

В первое время, обычно выполняется по 8-10 упражнений за тренировку, по 1-2 подхода в каждом движении. Более опытные атлеты делают по 3-4 подхода. Для роста силы и массы подбирается нагрузка в диапазоне 10-15 повторений. В остальных случаях, упражнения выполняются по 15-20 раз. А продвинутый уровень может делать движения по времени (например по 30-40 секунд каждое упражнение).

Для новичков предусмотрены паузы отдыха в 30-60 секунд. Средний и продвинутый уровень, обычно выполняют упражнения по круговой схеме — без отдыха переходя от одного упражнения к следующему. Либо по интервальной схеме — нагрузка плюс короткий отдых (например 40 секунд нагрузки плюс 10-20 секунд отдыха).

Кому и когда подойдут занятия с TRX 

TRX тренировка, это выполнение привычных упражнений из нестандартных исходных положений, что дает новый толчок для развития физических качеств. Поэтому для разнообразия тренировочного процесса, занятия с петлями TRX обязательно должен попробовать каждый.

Но по моему тренерскому опыту замечу, что новичкам все же лучше начинать заниматься с выполнения традиционных, обычных упражнений. Так как у большинства начинающих очень слабый костно-связочный аппарат, координация и мышечная система (особенно стабилизаторы и мышцы кора). Поэтому тренировки на ТRX вызывают большие затруднения, даже если выполняются облегченные варианты упражнений с легкой нагрузкой.

А вот для людей среднего и продвинутого уровней тренированности, петли TRX отличный вариант. В этом случае они могут использоваться и как основной элемент тренировки, и наоборот — как дополнение к стандартным занятиям. По крайней мере, первые занятия на TRX 100% удивят ваш организм и мышцы, даже если вы находитесь в великолепной физической форме.

Заключение 

Петли TRX уже давно заняли свою нишу в мире фитнеса. Они не вытеснили тренажерные залы и фитнес клубы, вопреки предсказаниям некоторых «гуру фитнеса». И как оказалось на практике, помимо очевидных достоинств, у петель имеется и ряд недостатков. Тем не менее, петли TRX стали незаменимым инструментом для развития функциональных возможностей организма, гибкости, координации, ловкости и силовой выносливости.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.