Упражнения на пресс: рассказывает тренер

Какие упражнения на пресс надо делать, чтобы быстрее накачать кубики. Уверен на 100%, любой человек посещающий тренажерный зал, задавался подобным вопросом.

Формальный ответ очень простой и любой фитнес инструктор, с легкостью  перечислит несколько десятков упражнений на кубики пресса. В зависимости от личных предпочтений тренера, набор движений будет разным. У меня также имеется «любимый» набор движений для мышц живота. Конечно, данный список самых результативных упражнений для пресса, довольно субъективный. Но я его сформировал на основе 25-летнего тренерского опыта и наблюдениями за прогрессом своих подопечных.

Самые эффективные упражнения на пресс 

В зависимости от уровня физической подготовки, прокачка пресса и набор упражнений может быть следующим

Пресс для начинающих.

1. Подъем коленей к груди сидя на скамье

2. «Скручивания» лежа на полу (выполняется только подъем лопаток на 5-7 см вверх, поясница не отрывается от пола и остается все время прижатой к поверхности)

3. Мах прямой ноги в сторону-вверх стоя (чтобы больше «включить» косые мышцы живота, носок стопы направить внутрь)

Средний уровень. 

1. Пресс лежа на полу или скамейке. Подъем прямых ног до 90 градусов с туловищем

2. Подъем туловища на римском стуле

3. Наклоны туловища в стороны стоя на нижнем блоке кроссовера, в одной опущенной руке удерживается одноручная рукоять

Продвинутый уровень.

1. «Складывание». Лежа на полу, одновременный подъем прямых ног и туловища вверх

2. «Скручивания» на фитболе

3. Подъем прямых ног в упоре на брусьях

4. Подъем прямых ног в висе на перекладине (для мужчин)

5. «Молитва» на верхнем блоке кроссовера. Стоя на коленях на полу, опускать туловище вниз (рукоятка блока удерживается над головой)

6. Косые на тренажере для гиперэкстензий. Лежа боком на тренажере, выполнять наклоны туловища вверх-вниз

Как видите, ничего особенного и экзотического, каждое упражнение на пресс достаточно известное и простое (для соответствующего уровня подготовки). Но исходя из моего тренерского опыта, это самые эффективные упражнения на пресс, для 99% людей занимающихся в тренажерных залах.

Мифы про кубики пресса 

Все новички ищут лучшее упражнение на пресс, чтобы побыстрее обзавестись пресловутыми кубиками. Но у каждого опытного качка, есть свой топ упражнений, который может заметно отличаться от других. Это характерная ситуация с подбором движений на мышцы живота.

Если например спросить лучшие упражнения для ног или спины, то здесь перечень движений будет как под копирку одинаков. А вот для пресса, сколько людей, столько и мнений.

О чем это говорит? Правильно! Для каждого человека идеально подходят разные упражнения на пресс. И вам надо будет перепробовать множество вариантов, чтобы найти «свое».

Ну а пока вы будете разбираться как накачать кубики пресса, придется выслушать от «тренажерных гуру» множество мифов как накачать кубики.

Верхний и нижний пресс. И в фитнес клубе, и в интернете (особенно) можно часто услышать про деление упражнений для верхнего и нижнего пресса. Мол, движения для верхнего пресса изолированно прокачивают только верхнюю часть живота. А упражнения для нижнего — соответственно только низ.

Запомните! Это большая глупость и никогда ее не повторяйте! Посмотрите анатомию мышц живота. Пресс это парная мышца, которая в виде двух полосок «спускается» от нижних грудных ребер и до лобковой кости. Основная функция прямой мышцы живота (это правильное анатомическое название, а слово «пресс» — это сленг бодибилдеров), приближение грудной клетки к тазу. Либо наоборот — движение таза к грудной клетке.

В любом случае, мышцы живота сокращаются по всей длине одновременно! Невозможно заставить работать только часть мышечного волокна одной мышцы, чтобы другая часть была расслабленной! Поэтому, все упражнения на пресс качают и нижнюю и верхнюю часть живота!

Я до сих пор читаю «лекции» в тренажерке по этому поводу. И до сих пор удивляюсь, как народ может верить в подобные глупости.

Рельеф пресса можно накачать упражнениями 

Еще один живучий миф — чтобы на животе стали видны кубики пресса, надо до «посинения» качать пресс.

Вы удивитесь, но кубики пресса есть абсолютно у всех людей! Посмотрите анатомический атлас. Наш пресс имеет форму кубиков (и у мужчин, и у девушек). Вот только видны эти кубики далеко не у всех. Сверху мышц находится жировая прослойка, которая и скрывает всю красоту.

Так вот, накачать мышечный тонус живота — это дело 2-3 недель! Уже через пол-месяца усиленной тренировки пресса, прощупываются кубики живота. Но! Сверху по прежнему находится жир, и кубиков не видно!

Вывод — упражнения качают только мышцы живота и практически не оказывает никакого влияния на жиросжигание в области пресса. И это правда! И об этом уже давно известно (лет так 50). Но до сих пор приходится слушать сказки, как можно сделать кубики  пресса с помощью упражнений.

Главный «секрет» рельефного пресса 

Это конечно же питание. Грамотное, сбалансированное по калорийности и макроэлементам (белки, жиры, углеводы). И направленное на запуск процесса сжигания жира в организме. Кстати, сам этот процесс «запускается» от 3 до 5 недель (в зависимости от типа телосложения, природной скорости обмена веществ, пола, возраста, уровня физической подготовки, наличия сопутствующих болезней и так далее).

Все специалисты фитнеса, в один голос утверждают, что питанию принадлежит 70-80% успеха в сжигании подкожного жира. И только 20-30% приходится на долю физических упражнений (кардио и силовых).

Соблюдение низкокалорийной диеты способствует снижению общего уровня жира в теле. Соответственно, уменьшается толщина жировой прослойки на животе и начинают «вырисовываться» кубики пресса.

Только так и не иначе. Диета + кардио + силовые нагрузки. И где-то там, на заднем плане, упражнения для пресса. Кстати, чтобы эффективно качать мышцы живота, не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренировки для пресса в домашних условиях, тоже дают отличный результат. Опять же при соблюдении диеты и регулярного выполнения длительного кардио (ходьба, бег, велосипед на свежем воздухе).

Поэтому если вы хотите быстро обзавестись кубиками пресса, не страдайте распространенной  ерундой — ежедневной тренировкой пресса с «выпученными» глазами. Это не поможет — проверено десятилетиями. Начинайте с главного — приведения питания в порядок. Ну а там, глядишь и упражнения на пресс пригодятся.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.