Упражнения с гантелями: рассказывает тренер

В лихие 90-е крутость тренажерного зала измерялась гантелями. В любой подвальной качалке, штанг и гирь (особенно) было завались. А вот с гантелями — напряженка. В основном существовали гантели двух типов —  самодельные и сборные (навешивались блины от штанги). В итоге гантели приобретали устрашающее огромный вид, а заниматься с ними было жутко неудобно.

Другое дело современные тренажерные залы. Сейчас гантельный ряд заводского производства уходит в горизонт. И при желании, можно организовать тренировки используя только упражнения с гантелями.

Самые эффективные упражнения с гантелями 

Конечно, упражнений с гантелями огромное количество. Поэтому я перечислю только самые лучшие упражнения с гантелями, для каждой мышечной группы.

Грудь

Жим гантелей лежа на скамье (горизонтальной, наклонной — головой вверх или вниз). Это основное базовое упражнение с гантелями.

Разводка гантелей лежа на скамье (горизонтальной, наклонной — головой вверх или вниз)

Пуловер с одной гантелей лежа на горизонтальной скамье (вдоль или поперек скамьи)

Разводка и пуловер — основные изолирующие упражнения с гантелями для мышц груди.

Широчайшие мышцы спины

Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне

Тяга гантелей к поясу, лежа животом на наклонной скамье

Тяга одной гантели к поясу в наклоне, с упором свободной руки в скамью

Трапеции 

Шраги (пожимания плечами) с гантелями стоя или сидя

Поясничные мышцы 

Классическая становая тяга с гантелями (больше подходит для девушек и парней-новичков. Так как у мужчин очень тяжелые веса и удобней использовать штангу)

Румынская тяга с гантелями (тяга на прямых ногах)

Гиперэкстензии с гантелей в качестве дополнительного отягощения (можно удерживать за головой; прижатой к груди или перед собой в опущенных прямых руках)

Плечи 

Жим гантелей стоя или сидя

Жим Арнольда

Жим гантели одной рукой (стоя или сидя)

Это основные базовые упражнения для набора мышечной массы плечей

Махи гантелей перед собой (стоя или сидя)

Махи гантелей в стороны (стоя или сидя)

Махи гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя)

Это основные изолирующие упражнения для переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.

Бицепс 

Сгибание рук с гантелями стоя (сидя)

«Молоток» или «Хаммер» — сгибание рук с гантелями нейтральным хватом (ладони рук направлены друг на друга)

Сгибание одной руки с гантелей сидя на скамье Скотта

Трицепс 

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье с прижатыми к туловищу локтями (положение ладоней вперед или нейтральное). Это так называемый трицепсовый жим.

Французский жим лежа с двумя гантелями

Французский жим сидя (стоя) с одной тяжелой гантелью, которая удерживается обеими руками

Пресс 

Подъем туловища сидя на римском стуле с гантелей (отягощение удерживается руками за головой или прижимается руками перед грудью)

Подъем коленей к груди сидя на скамье, между ступнями удерживается гантеля

Наклоны туловища в стороны стоя, в опущенной руке удерживается гантеля (свободная рука за головой или на поясе). Без отдыха повторить на вторую руку.

Бедра 

Все варианты выпадов с гантелями в руках — выпады на месте, ходьба выпадами, «болгарские выпады» (на одной ноге), выпады «реверансы»

Зашагивания на возвышение с гантелями (на степ-платформу, стул, скамью, тумбу для кроссфита)

Все варианты приседаний с гантелями в руках — классические приседания (гантели удерживаются в опущенных руках или на плечах); сумо и плие приседания; приседания Гаккеншмидта

Ягодицы 

Ягодичный мостик с гантелей на животе в качестве дополнительного утяжелителя

Голень 

Стоя, подъем на носок одной ноги, в опущенной руке удерживается гантеля. Желательно носком стопы стать на возвышение, чтобы пятка не касалась пола. Так результативность упражнения существенно увеличивается.

Еще раз повторюсь. Упражнений с гантелями, миллион и одна штука. Особенно много вариантов движений для плечей, бицепсов и трицепсов. Здесь большая часть упражнений с гантелями — изолирующие односуставные. Данный тип упражнений не подходит для быстрого роста массы и силы. Их основное предназначение — это шлифовка  и деталировка уже набранной мышечной массы. Поэтому не тратьте свое время и силы на подобную «экзотику». Пока вы не наберете достаточно «мяса», все изолирующие упражнения с гантелями до одного места.

Что касается вышеперечисленных упражнений, то из них можно составить результативный комплекс упражнений с гантелями. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте разберемся, что эффективнее для увеличения мышечных объемов — гантели или штанга.

Гантели или штанга — что лучше 

Тренировки с гантелями обладают массой преимуществ перед штангой:

  • Лучшее развитие нервно-мышечных связей, межмышечной и внутримышечной координации.

Из-за необходимости удерживать отдельно два отягощения в каждой руке, мозг увеличивает количество посылаемых нервных импульсов в мышцы. Лучшая иннервация мышц помогает ускорить рост силы, что косвенным образом увеличивает и темпы мышечного роста.

  • Возможность выполнять упражнения одной рукой.

Еще один огромный плюс упражнений с гантелями — это акцентированная проработка каждой мышцы, с помощью выполнения движений одной рукой. Это позволяет больше сосредоточится на прорабатываемой мышце и добиться более глубокой прокачки.

  • Более комфортное выполнение упражнений с гантелями

Большинство движений с гантелями не требует страховки тренировочного партнера или помощи ассистентов. В отличии от упражнений со штангой, где наличие ассистента обязательно (особенно при тренировке ног и груди).

  • Более пропорциональное и гармоничное развитие мышц при занятиях с гантелями

Об этой особенности гантелей хорошо знают профессиональные бодибилдеры, которые со временем заменяют большую часть движений со штангой на упражнения с гантелями. Например жим штанги лежа на горизонтальной скамье, больше нагружает внешние края грудных мышц. Если делать только жим штанги, постепенно развивается мышечная диспропорция в развитии груди. Внешняя часть груди становится массивной, а внутренняя — заметно отстает. Получается своеобразная «впадина» в центре груди.

Жим гантелей лежа способствует более пропорциональному развитию грудных мышц. Это происходит благодаря дугообразной амплитуде движения. В верху гантели соприкасаются друг с другом — нагружается внутренняя часть груди. При опускании (или подъеме) руки отводятся в стороны, что позволяет по очереди нагрузить средний и внешний участок груди. В итоге жим гантелей лежа, развивает грудные мышцы равномерно и  симметрично.

Однако несмотря на очевидные преимущества гантелей, они слабо подходят для новичков. Именно по причине более сложной координации движений. Поэтому начинающим все же лучше выполнять упражнения на блоках, тренажерах и легкие в техническом исполнении движения со штангой (например жим лежа).

А вот людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки, тренировки с гантелями просто обязательны. На данном этапе, упражнения с гантелями проявляют максимум своих положительных свойств.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях 

И в заключении, обещанная программа с гантелями для домашних тренировок. Ведь часто бывает, что дома имеется пара разборных гантелей. В таком случае, можно в первые месяцы тренировок полноценно работать над ростом мышечной массы и силы в домашних условиях (что многие парни и делают).

Ну а девушки могут использовать данный комплекс с целью похудения. Только вес гантелей должен быть достаточно легким, а диапазон повторений в каждом упражнении увеличить до 20-30 раз за один подход.

Тренировка 1 — грудь, спина, плечи, пресс

1. Жим гантелей лежа на полу  2-3*8-10

Здесь получается своеобразный полужим (движение в половину амплитуды), что позволяет использовать более тяжелые гантели.

2. Разводка гантелей лежа на полу 2-3*12-15

В данном упражнении, получается нагрузить грудные мышцы по полной амплитуде.

3. Пуловер с гантелью лежа на полу 2-3*12-15

4. Тяга двух гантелей к поясу в наклоне 2-3*8-10

5. Тяга одной гантели к поясу в наклоне с упором сводной рукой в стул 2-3*12-15

6. «Лодочка». Лежа на животе, подъем туловища вверх, с удержанием одной гантели в вытянутых вперед руках 2-3*15-20

7. Жим гантелей сидя на стуле 2-3*8-10

8. Махи гантелей в стороны стоя 2-3*12-15

9. Лежа на полу на спине. Подъем туловища из положения лежа в положение сидя. Гантеля удерживается за головой или прижимается перед грудью 2-3*15-20

Тренировка 2 — ноги, бицепс, трицепс, пресс 

1. Выпады на месте с гантелями 2-3*15-20 на каждую ногу

2. Глубокие приседания с гантелями на плечах 2-3*15-20

3. Сумо приседания с одной гантелью в опущенных прямых руках 2-3*15-20

4. Подъем на носок одной ноги стоя с гантелей в опущенной руке 2-3*20-30

5. Сгибание рук с гантелями стоя 2-3*8-12

6. «Молоток» с гантелями сидя 2-3*12-15

7. Французский жим гантелей лежа 2-3*8-12

8. Французский жим сидя одной гантели двумя руками 2-3*12-15

9. Подъем коленей к груди сидя на стуле, гантеля зажата между ступнями 2-3*15-20

Данный комплекс для домашних тренировок рассчитан на новичков. Для людей с высоким уровнем тренированности, программа будет легковатой. Но даже в этом случае, можно использовать схему для поддержания мышечного тонуса в домашних условиях.

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.