Вакуум живота: рассказывает тренер

Упражнение «Вакуум живота» пришло в мир фитнеса из йоги и ему минимум 3-5 тысяч лет (согласно первым письменным упоминаниям). Время от времени, вокруг Вакуума разворачивается информационная шумиха. Все интернет ресурсы на полном серьезе рассказывают, как с помощью только одного Вакуума можно быстро похудеть; сделать осиную талию; вылечить болезни желудочно-кишечного тракта; повысить либидо (а мужчинам и потенцию). И много чего еще интересного.

Упражнение Вакуум объявляют номер один для пресса и похудения. После чего, все «зожники» начинают усиленно делать Вакуум. Потом про него постепенно «забывают», чтобы через определенный промежуток времени история опять повторилась.

Что такое Вакуум живота и его виды 

Вакуум живота — это статическое упражнение, выполняемое на задержке дыхания (то есть искусственно создается состояние гипоксии — нехватки кислорода в организме).

Техника выполнения Вакуума в классическом варианте (как в йоге) следующая. Упражнение выполняется только натощак — утром или перед сном. Если в течении дня, то за 20-30 минут до еды, либо спустя 2-3 часа после приема пищи.

Примите исходное положение сидя на полу на бедрах. Слегка наклоните туловище вперед, а руки положите на колени. Сделайте глубокий вдох, потом выдох и задержите дыхание. Одновременно с выдохом максимально втяните живот. Представьте как живот касается позвоночника. Задержите такую позицию на выдохе сколько сможете. Для начинающих подойдет пауза в 8-10 секунд (обычно больше не получается). Сделайте вдох. Отдохните 30-40 секунд и повторите упражнение еще 2 раза (всего три подхода).

Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно 1-3 раза (утром, в обед и вечером). Чем чаще, тем ярче и быстрее заметен результат. Количество подходов от 3 у новичков и до 5 у физически подготовленных людей. Постепенно, длительность напряжения мышц живота на выдохе увеличивают до 20-30 секунд.

Также существуют виды Вакуума из положения лежа, сидя на стуле, стоя в наклоне и стоя прямо. Самый простой вариант — лежа (ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища). В такой позиции, легче всего контролировать напряжение мышц живота. Этот Вакуум можно делать сразу как только проснулись, не вставая с кровати.

Самый универсальный — сидя на стуле (туловище слегка наклонено вперед, руки на коленях). Данный вариант можно незаметно для окружающих выполнять дома, в транспорте, в офисе.

Самый доступный — стоя с наклоном туловища вперед, слегка согнутыми ногами и упором рук в колени. Этот вариант Вакуума можно делать где угодно, даже на улице. Вот только поза со стороны выглядит странноватой. Поэтому есть смысл делать Вакуум стоя на улице (в парке, сквере, на спортплощадке) в окружении единомышленников, либо наоборот подальше от людей.

Самый сложный в техническом исполнении — Вакуум для живота стоя. Данный вариант уже для людей продвинутого уровня, которые успешно освоили все предыдущие виды Вакуума.

При этом сама процедура (вдох-выдох-задержка дыхания с втягиванием живота) стандартна во всех положениях.

Кстати моду делать Вакуум живота стоя, ввели культуристы. Точнее трехкратный «Мистер Олимпия» Френк Зейн. Еще в далеких 60х годах прошлого века, он демонстрировал позу «пресс-бедро» с максимально втянутым животом. Наверное вы не удивитесь, узнав что Зейн помимо бодибилдинга увлекался йогой. Со временем Вакуум стоя стал его «коронной» позой и до сих пор Зейна помнят благодаря способности феноменально втягивать живот.

Трехкратный «Мистер Олимпия» Френк Зейн и его легендарный Вакуум

Реальные плюсы и минусы Вакуума 

Теперь давайте разбираться о пользе Вакуума. Здесь у меня не только теоретические знания, но и многолетний практический опыт. В юношеском возрасте, мне не давал покоя пресс Френка Зейна 😁 Поэтому я качал пресс по два раза в день и в дополнение к этому, долгое время практиковал Вакуум. Потом, когда я немного успокоился в отношении пресса, многие мои подопечные в тренажерном зале использовали Вакуум живота. Так что вся информация, которую вы сейчас узнаете — абсолютно реальная и практическая.

Мой пресс и уровень подкожного жира в период «Вакуума»

1. Вакуум живота для похудения — абсолютно неэффективен! Так как это статическое упражнение, при котором тратится очень мало энергии. Здесь полная аналогия с упражнением «Планка» (более подробно Планка для похудения: рассказывает тренер)

Быстрый сброс веса с помощью Вакуума — это один из мифов похудения в области фитнеса. Для того чтобы быстро худеть, необходимо соблюдать диету с дефицитом дневных калорий (потреблять с питанием энергии меньше, чем тратиться в течении суток). А также регулярно выполнять длительное кардио, которое способствует ускорению процесса сжигания жира.

Ну а упражнения на пресс, в плане сброса веса, занимают последние строчки «хит-парада».

2. Вакуум для уменьшения объема талии — работает на 100%. Это подтверждаю я и сотни моих клиентов, которые практиковали Вакуум. Буквально неделя выполнения Вакуума и минус 2-3 см в объеме живота (естественно при соблюдении мало-мальской диеты).

Но это происходит не из-за сжигания жира в области пресса (как думают многие). А за счет приведения в тонус поперечной мышцы живота. Это внутренняя мышца, которую не видно снаружи (она находится под мышцами «внешнего» пресса).

С помощью традиционных упражнений для пресса, поперечная мышца почти не нагружается. И даже с хорошо развитыми прямыми мышцами пресса, можно иметь «выпяченный» живот. В принципе, посмотрите на фото современных профессиональных бодибилдеров и вам все станет ясно. Сейчас среди многих профи, Вакуум не в почете и это хорошо заметно по их талии.

Ронни Коулмен 8-кратный «Мистер Олимпия» на закате карьеры

А вот Вакуум хорошо тренирует поперечную мышцу. В результате буквально за неделю, живот заметно втягивается. Правда чтобы поддерживать тонус поперечной мышцы, Вакуум необходимо делать регулярно. В противном случае, как только вы забросите Вакуум, живот постепенно опять растянется. Даже если вы будете регулярно качать пресс обычными упражнениями. И это правда жизни, которую я наблюдал многократно.

Резюме. Хотите иметь втянутый живот и тонкую талию все время — надо делать Вакуум живота на постоянной основе. Хотя бы в поддерживающем режиме — ежедневно, но один раз. Это правило актуально как для мужчин, так и для женщин.

3. Вакуум и повышение уровня здоровья. Теоретически любые упражнения на пресс (в том числе и Вакуум), выполняют своеобразный самомассаж желудочно-кишечного тракта. Что способствует улучшению пищеварения, профилактике запоров и многих других заболеваний ЖКТ. Поэтому если вы регулярно качаете пресс традиционными упражнениями, принципиальной разницы по качеству здоровья желудка и кишечника с помощью Вакуума — не почувствуете.

То же самое касается и улучшения качества половой сферы (либидо, потенция и все такое) или лечения заболеваний мочеполовой системы. Вакуум в этом плане абсолютно не панацея и по оздоровительному эффекту, сопоставим со множеством других физических упражнений.

Как получить максимум пользы от Вакуума 

И в заключении, практические рекомендации для выполнения Вакуума, с достижением максимального результата:

1. Вакуум это отличное упражнение, которое можно делать в домашних условиях, на работе, в транспорте и даже на улице. Нет смысла идти специально в тренажерный зал, чтобы там сделать Вакуум живота.

2. Вакуум должен быть дополнительным упражнением при тренировках пресса. То есть вы обязательно регулярно прокачиваете мышцы живота традиционными динамическими движениями. И в дополнение к ним, в течении дня добавляете Вакуум.

3. Быстрый результат Вакуум для мужчин и девушек дает при ежедневном применении 2-3 раза в день. Оптимальная тренировочная нагрузка — 3-5 подходов с задержкой по 20-30 секунд (например Френк Зейн делал 5*30). Паузы отдыха между подходами небольшие — 30-40 секунд.

4. Если хотите заметно похудеть и уменьшить объем талии — обязательно соблюдение низкокалорийной диеты и регулярное выполнение длительного кардио (40-60 минут одна тренировка)

5. Вакуум очень «неблагодарное» упражнение. Как только вы перестанете делать Вакуум, через неделю живот опять вернется в «растянутое» положение. Поэтому даже когда достигните заметных результатов в области талии, продолжайте делать упражнение для поддержания результата.

 

 

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.