Выпады в движении: рассказывает тренер

Выпады в движении или ходьба выпадами — основное базовое упражнение для тренировки ног и ягодиц. Это один из многочисленных вариантов выпадов. Поэтому многие занимающиеся не видят принципиальной разницы, в сравнении с другими выпадами. Мол, какую модификацию выпадов не делай, все равно будут качаться одни и те же мышцы.

Но на самом деле, все намного интереснее. И выпады в ходьбе, среди упражнений на ноги, пользуются у бодибилдеров большой любовью и популярностью. Посмотрите видео тренировок ног среди профи. И вы заметите, что из сотни вариантов выпадов, бодибилдеры выбирают именно ходьбу.

Анатомия выпадов в движении 

С точки зрения работающих мышц, ходьба выпадами ничем не отличается от других вариантов. Основную часть нагрузки выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра), «вторую скрипку» играют бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Также, довольно активно нагружаются икроножные (мы ведь все-таки ходим). Как основные стабилизаторы, в статическом режиме работают поясничные и пресс. Если упражнение выполняется с гантелями в руках — дополнительно нагружаются предплечья.

Благодаря активному и мощному дыханию, усиленно работает грудная клетка, что благоприятно сказывается на увеличении жизненной емкости легких (ЖЕЛ).

Отличия от других видов выпадов 

А теперь, в чем особенность ходьбы выпадами. В первую очередь, это неустойчивое положение тела во время выполнения движения. Чтобы удерживать равновесие, организму приходится дополнительно активизировать мышцы-стабилизаторы и мышцы кора, которые в стационарных выпадах работают мало. В результате, энергоемкость выпадов в движении становится намного больше. Поэтому многие рядовые посетители тренажерных залов не любят делать именно ходьбу. Она реально самый тяжелый вариант выпадов. Зато при похудении (рельеф, сушка), данное свойство ходьбы приобретает большое положительное значение.

И второе. Чтобы сделать шаг вперед из нижней позиции, ягодичные и бицепс бедра включаются в нагрузку намного больше, чем при выпадах на месте. Получается, что номинально шагающие выпады по залу — упражнение для квадрицепсов (многие так и думают). А по факту — это упражнение номер один для ягодичных мышц! И любой человек, который «нормально» делал ходьбу, это вам подтвердит. На следующий день, после выпадов в движении, самая большая крепатура именно в ягодичных мышцах. А вот в квадрицепсе, крепатуры почти никогда не бывает (либо в очень легкой форме).

Для сравнения, можете одну тренировку сделать «душевные» выпады на месте. И со 100% гарантией, сильная крепатура будет в квадрицепсах (а в ягодицах практически нет). А на следующей тренировке «нагрузиться» ходьбой выпадами. Последующие 2-3 дня, сидеть на пятой точке вы не сможете (проверено многолетней практикой).

Вот такое упражнение с сюрпризом —  выпады в движении. И поэтому, на ходьбу буквально молятся все фитоняшки. Так они знают ценность данного движения для накачки ягодичных.

Нюансы выполнения упражнения

Есть один «секрет» с помощью которого можно по желанию «переключать» нагрузку на мышцы. Кстати, те кто не знает данного нюанса не понимают, почему у них нет результата. Хотя вроде все делают правильно, как показывают на видео.

При выполнении выпадов в движении, большое значение имеет ширина шага. Если вы делаете небольшой шаг, то львиная доля нагрузки «уходит» в квадрицепсы. В таком случае, ходьба в основном прокачивает четырехглавую мышцу бедра (на ягодичные нагрузка минимальная).

При широком шаге — нагрузка больше смещается на ягодицы и бицепсы бедер. Поэтому условно, ходьбу выпадами можно разделить на «мужской» вариант (неширокий шаг, прокачка квадрицепса). И «женский» — для проработки ягодиц (широким шагом).

Еще одна тонкость. При ходьбе широким шагом, необходимо выполнять движения предельно глубоко. То есть каждый шаг глубоко «просаживаться» вниз. Чтобы сзади стоящая нога слегка касаясь коленом пола. Подобная техника выполнения движения, позволяет максимально нагрузить ягодичные и бицепс бедра.

Приседания и ходьба выпадами — что лучше 

Вопрос сложный, но интересный. Если вкратце, то ситуация следующая. Приседания со штангой на плечах, бесспорно упражнение номер один для набора мышечной массы и силы. Если выполнять полуприседы (как это принято в бодибилдинге и почему-то гордо называть их «приседаниями»), то в основном грузится квадрицепс. Если же делать глубокие приседания (линия бедра опускается ниже параллели с полом). Тогда вместе с четырехглавой отлично прорабатываются и ягодичные.

В результате, приседания в глубокий сед хорошо нагружают все мышцы нижних конечностей (квадрицепсы, бицепсы и ягодицы). Поэтому в массонаборной программе на бедра, приседания всегда идут первыми. А ходьба выпадами, больше используется как «добивающее» движение и ставится в середину или даже конец ножного комплекса.

А вот при тренировках на рельеф (особенно у девушек), выпады в движении могут выполняться и первым в программе на ноги. Здесь большой расход энергии во время ходьбы, очень кстати. Поэтому при похудении, ходьба выпадами активно используется как мужчинами, так и женщинами. И до некоторой степени, даже может заменить приседания.

К тому же, женщин меньше волнует увеличение объема квадрицепсов. Для них тренировка ягодиц стоит на первом месте. Поэтому часто, девушки в тренировках на ноги, больше делают акцент на выпадах, чем на приседаниях. Даже в период тренировок для набора мышечной массы (чтобы попа росла быстрее, чем бедра).

Заключение 

Выпады в движении очень эффективное упражнение для прокачки бедер и ягодиц. При использовании различных вариантов ходьбы, можно акцентировано прорабатывать либо кварицепс, либо ягодичные мышцы и бицепс бедра.

В итоге, ходьба выпадами одинаково результативна и для мужчин, и для женщин. И позволяет эффективно решать задачи увеличения мышечных объемов нижних конечностей, либо ускорять процесс сжигания жира.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.