За сколько можно накачать бицепс: рассказывает тренер

С приближением весны, во всех тренажерных залах наступает период «подснежников». Среди них выделяются худосочные подростки, которые каждую тренировку фанатично качают только один бицепс. Ну может еще сделают пару подходов жима штанги лежа. Единственный вопрос, который их интересует — это за сколько можно накачать бицепс.

Обладатель феноменальных бицепсов фин Марко Саволайнен

Настойчивости и упорству подростков в накачке двуглавой мышцы плеча, могут позавидовать профессиональные бодибилдеры. Тем не менее, результат в увеличении мышечного объема бицепса у «подснежников» очень скромный, либо вообще отсутствует. Это объясняется очень просто — они не знают основных правил тренировки бицепса для мышечного роста.

Отчего зависит скорость накачки бицепса

Хоть бицепс и относится к мелким мышечным группам, но добиться увеличения его мышечного объема не так и просто. Существует множество «секретов» для быстрого мышечного роста бицепса. Вот перечень основных «нюансов», благодаря которым можно заметно ускорить прогресс.

Бицепс и трицепс. Когда говорят про объем бицепса, обычно подразумевают общую окружность руки. Помимо двуглавой мышцы плеча, к мышцам рук относится и трицепс. Многие новички, обычно усиленно качают бицепсы. А вот про трицепс частенько забывают или тренируют через раз. Это большая ошибка!

Ведь анатомически, на долю трицепса приходится 70% мышечного объема руки. А на бицепс, всего-лишь 30%. Хотите большие и массивные руки — обязательно регулярно качайте и трицепсы. Причем больше, чем бицепсы.

Масса тела. В бодибилдинге существует аксиома (закон не требующий доказательств) быстрого роста бицепса. Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо общую мышечную массу увеличить на 5 кг!

Набор общей мышечной массы осуществляется с помощью двух самых крупных мышечных групп — это ноги (50% всех мышц тела) и спина (30% мышечной массы всего тела).

Мой максимальный бицепс в 53 см (вес около 123 кг)

 

 

 

 

 

 

 

Вывод. Хотите быстро накачать бицепс — обязательно тренируйте ноги, спину и грудь.

Базовые упражнения и свободные отягощения. Еще одно важное правило для ускоренного роста бицепса — это правильный подбор упражнений. Все знают, что мышечный рост лучше всего стимулируют базовые многосуставные упражнения, выполняемые со свободными отягощениями (штанга, гантели, гири, масса собственного веса тела). И вот здесь имеется один «секретик».

Для бицепса известно только одно базовое многосуставное упражнение — это подтягивание на перекладине обратным хватом (ладони рук направлены на себя). Все остальные упражнения со сгибанием рук в локтях являются изолирующими! А значит в меньшей степени способствуют росту массы и силы бицепса!

Такие всеми любимые движения для бицепса, как сгибание рук со штангой (гантелями) стоя и сидя; сгибание рук со штангой (гантелями) на скамье Скотта; различные «молотки» и тем более «блочные» упражнения — все это изоляция! Для новичков, подобные движения  — до одного места (и это далеко не бицепс, а именно то о чем вы подумали).

По большому счету, начинающим «подснежникам» для роста бицепса, ничего кроме подтягиваний обратным хватом и не надо. Подумайте сами, что лучше стимулирует мышечный рост бицепса. Подъем 5 килограммовых гантелей или подтягивания, где бицепс вынужден поднимать вес всего тела (минимум 50-60 кг). Ответ очевиден.

Единственная проблема, большинство новичков не могут подтягиваться на турнике. Как альтернативный (легкий) вариант перекладине, можно использовать подтягивания обратным хватом на тренажере «Гравитрон» или тягу верхнего блока сидя к груди обратным хватом.

А вот на среднем и продвинутом уровне, тренировка бицепса принимает «обычный» вид. Здесь уже используются «классические» изолирующие упражнения для бицепса.

И забудьте про всю изоляцию для бицепса на блоках и тренажерах! Как минимум годика на 2-3. Блоки и тренажеры не дадут вам увеличения бицепса и на миллиметр! Главное назначение данного оборудования — это шлифовка мускулатуры. Ну а для того, чтобы что-то «полировать», в начале надо нарастить мышечную массу.

Отдых. Почему-то многие посетители тренажерных залов забывают, что мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха между силовыми нагрузками.

Однако многие новички готовы качать бицепс каждый день. И тем самым полностью блокируют рост своего бицепса.

Для начинающих оптимально прокачивать бицепс один раз в 3-4 дня или 2 раза в неделю. Для среднего и продвинутого уровней, достаточно одной тренировки бицепса в неделю.

Питание. Еще одна, распространенная ошибка — это игнорирование питания. Какой смысл в интенсивных силовых тренировках, если вы кушаете 1-2 раза в день.

С помощью питания в организм поступают строительные материалы для нового синтеза мышечной ткани. И если вы думаете, что нужно употреблять только белок, то глубоко ошибаетесь. Организму нужны и углеводы (энергия), и жиры (синтез тестостерона из холестерина), и фрукты/овощи (клетчатка, витамины и минералы).

Даже если вы качаете бицепс по всем правилам, но не следите за своим питанием. Вы полностью перечеркиваете свои усилия в тренажерном зале.

За сколько можно накачать бицепс — реальные цифры и сроки 

Ну а теперь, момент истины — за сколько можно накачать бицепс. Объединяем все вышесказанное в одно целое и получаем следующие цифры.

Объем бицепса в 40 см — это масса тела в 85-90 кг (при росте 175-180 см). При этом вес тела должен быть «сухой», с небольшим количеством подкожного жира (просматриваются верхние кубики пресса). Бицепс в 45 см требует мышечной массы около 100 кг. Ну а мечта всех крутых мужиков — бицепс в «полтинник» (50 см) — мышечная масса в 110-120 кг.

При грамотных тренировках и питании, за первый год тренировок можно прибавить 10-12 кг сухой мышечной массы. Это в среднем дает 4-5 см в объеме рук. Второй год тренировок — рост массы в 6-8 кг и еще 2-3 см в руках. Третий год занятий в тренажерном зале — 4-6 кг мышечного веса и  еще около 2 см в объеме рук.

Что мы получаем на выходе. Три года регулярных силовых тренировок. Рост мышечной массы на 20-25 кг. И увеличение объема руки на 8-10 см.

Мало? Попробуйте добиться хотя бы озвученных цифр. Ведь я их взял не с потолка. На протяжении десятилетий я собственноручно измерял окружности мышц и взвешивал своих подопечных. В результате и появились вышеприведенные темпы роста бицепса. Важно! Эти данные подходят для мужчин не принимающих анаболические стероиды.

В случае приема «химии», картина кардинально меняется. У меня был подопечный, который на стероидах за 5 недель раскачивал бицепс на 3.5 см (готовился к отдыху на море 😁). Но это уже другая тема.

Конечно есть уникумы, у которых бицуха больше головы, а весят они «смешные» 80-90 кг. Но это либо генетически одаренные ребята, которые уже родились с большим бицепсом (например Ли Прист). Либо синтольные фрики, которые колят в бицепсы литры масла.

Ли Прист (на фото справа, кто не догадался). Объем руки 60 см. Рост 163 см, вес на массе 150 кг!

И те, и другие — это исключения из правила. Если вы читаете данную статью, думаю вы не принадлежите к этим исключениям. Поэтому качайте бицепсы с умом и не ведитесь на сказки о быстром и легком увеличении мышечных объемов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.