Жим лежа «отдых-пауза» для роста массы и силы: рассказывает тренер

Тренировочный принцип «отдых-пауза» входит в «золотую коллекцию» методик бодибилдинга. С его помощью можно значительно ускорить рост мышечной массы и силы. Это сверхинтенсивный методический прием, который хорошо подойдет для мужчин со средним и высоким уровнем физической подготовки. Если вы новичок, можете пропустить данную статью. Заниматься по схеме «отдых-пауза» начинающим еще рановато.

В пауэрлифинге жим лежа — одно из соревновательных упражнений

 

«Отдых-пауза» это 

При выполнении жима штанги лежа, применение принципа «отдых-пауза» в классическом варианте выглядит так. Вначале тщательная разминка. Далее на штангу устанавливается вес, который можно выжать только 3-5 повторений. В начале делается 2-3 повторения (до «отказа» работать нельзя), далее пауза отдыха 10-15 секунд. Следующие 2-3 повторения и 10-15 секунд отдыха. Еще 1-2 подъема штанги. Отдых 10-15 секунд и еще 1-2 повтора. В итоге получается выжать штангу околопредьного веса на фантастические 7-10 раз!

Такая схема нагрузки, позволяет объединить в один подход сразу два основных фактора стимуляции мышечной гипертрофии — тяжелый околопредельный вес и длительность нахождения мышцы под нагрузкой. Скорость мышечного роста получается космической, ведь основная нагрузка ложится на быстрые (белые, силовые, гликолитические) мышечные волокна. А они дают до 60% всего мышечного объема.

Помимо классического, известно еще несколько вариантов принципа «отдых-пауза». Однако я хочу рассказать о довольно редкой схеме, но фантастически яркой.

«Одноразовая» методика «отдых-пауза» для жима лежа 

Почему «одноразовая», вы поймете только когда сделаете всю тренировку. Уверяю, в последующие 2-3 месяца у вас даже мысли не будет повторить нечто подобное.

Итак, жим лежа выполняется по времени в течении 45 минут! Да-да, надо жать штангу на протяжении урока физкультуры. Не пугайтесь, паузы отдыха между подходами будут, но очень короткие — всего-лишь по 20 секунд. Их необходимо засекать по секундомеру.

В начале обязательно надо сделать разминку и постепенно подойти к весу, который вы можете выжать только 6 раз. С этого веса у вас начинается тренировка в стиле «отдых-пауза».

Количество повторений всегда только 3. Паузы отдыха — только 20 секунд. Количество подходов — сколько сможете сделать за 45 минут. Обычно это 55-60 подходов жима лежа!!!

Чтобы выдержать такое «издевательство», необходимо постоянно уменьшать вес штанги. Как только почувствовали, что 3 повторения сделать уже не получится — сразу уменьшайте вес на 5-10%.

В итоге получается очень интересная нагрузка. В начале идет работа с околомаксимальным весом (85% от одного повторного максимума), что стимулирует рост силы. Прорабатываются быстрые мышечные волокна тип IIa (рост чистой силы с небольшой гипертрофией). Этот тип волокон очень быстро утомляется.

Поэтому достаточно быстро, вес штанги приходится снизить до средних весов (70-60% от 1ПМ). Здесь уже нагружаются быстрые мышечные волокна тип IIb (рост мышечной массы с небольшим увеличением силы). Также нагружаются и промежуточные мышечные волокна. По мере утомления этих типов волокон, происходит дальнейшее снижение веса штанги до 50-60% от 1ПМ. В работу включаются медленные (выносливые, красные, окислительные) мышечные волокна.

Данная схема «отдых-паузы» обещает одновременный  рост силы, мышечной массы и сумасшедший пампинг (накачку мышц кровью). То есть три в одном. Насколько такие заявления соответствуют действительности, сказать трудно. Так как у меня очень мало информации о результатах других людей, которые пробовали подобную схему. Могу лишь поделиться собственным опытом. Ведь я, как истинный «ученый», пробовал большое количество методик на себе. Если не все, то очень многие.

Советы бывалого 

Лично меня соблазнили обещания быстрой прибавки в жиме лежа. Одна подобная тренировка и плюс 10-15 кг в жиме. Круто, очень круто для опытных атлетов.

Для сравнения, я к тому времени жал 210 кг на один раз. И моя годовая прибавка в жиме лежа составляла 10 кг. Понимаете, да. Пахать год в зале ради прибавки в 10 кг. Или помучиться одну тренировку и сразу накинуть 10-15 кг. Если бы эта фишка сработала, можно было бы за год накинуть 30-40 кг в жиме лежа. Эх, размечтался.

Я сделал все по науке. Честно, на полную катушку отработал в зале. Принял кучу добавок для ускорения процесса восстановления. На следующей неделе провел легкую, разгрузочную тренировку для суперкомпенсации. И через 2 недели после жима «отдых-пауза» сделал проходку на максимум. Мой результат остался прежним.

Но я не расстроился. Все таки результат я получил. Пусть и не такой как хотелось. Объем груди увеличился на 1.5 см. Вроде и немного. Но это за одну тренировку. В те годы, у меня получалось добиваться роста груди на 2-3 см, но за год тренировок. Так что по факту, прибавка в массе грудных оказалось существенной.

А еще ощущения сумасшедшей накачки грудных мышц во время жима «отдых-пауза». Такого я не ожидал, ведь делал только 3 повторения. Ну а пампинг, это традиционные 12-15 повторений в подходе. Прошло уже больше 12 лет после той тренировки, а я до сих пор помню как «лопались» мои грудные от максимального кровенаполнения. Ну и конечно же, дичайшая крепатура в грудных в последующие 3-4 дня после тренировки.

Что касается конкретных цифр. Я начал жим со 180 кг на 3 раза. Следующий подход через 20 секунд, уже делал с весом 170. Опять снизил вес до 160 кг. С этим весом у меня получилось сделать 4 подхода. Когда чувствовал, что уже не потяну  3 повтора, снижал вес на 10 кг. Через 45 минут я закончил делать жим со штангой 80 кг. В процентах от одного повторного максимума,  я стартовал с 86% от 1ПМ, а закончил на 38% от 1ПМ! За 45 минут «адского» жима у меня получилось сделать 53 подхода.

И еще несколько практических советов:

  • Лучше проводить подобную тренировку, когда людей в тренажерном зале очень мало. Ведь вы почти на час займете скамью для жима
  • Обязательна помощь ассистента! Он будет снимать блины со штанги и устанавливать новый вес. А также, засекать время отдыха по секундомеру, чтобы у вас была возможность полноценно «отдохнуть» за 20 секунд, не отвлекаясь на подобные мелочи
  • Нельзя жать до «отказа»! Иначе вы устанете намного раньше положенных 45 минут и досрочно прекратите жим лежа
  • Обязателен прием спортивных пищевых добавок. Перед жимом по схеме «отдых-пауза» лучше закинуться предтреником и аминокислотами ВСАА (как вариант — сывороточный протеин на воде или комплексные аминокислоты). Если в состав предтреников не входит креатин, то дополнительно принять и его. После тренировки — всего и много. Принимайте все добавки, что у вас имеются под рукой — витамины, креатин, протеин, аминокислоты. Ваши мышцы скажут спасибо. Да и крепатура в последующие дни, будет не такой болезненной
  • Обязательно записывайте каждый подход. Отмечайте в тетрадке палочками, галочками, чем больше нравится. Иначе вы просто запутаетесь в количестве выполненных подходов
  • Рекомендуется выполнять жим «отдых-пауза» раз в 2-3 месяца (не чаще!)

Кому и когда больше всего подходит 

Однозначно, подобный жим лежа по принципу «отдых-пауза» не для новичков. А вот мужчины среднего и продвинутого уровней тренированности, могут попробовать данную схему. Возможно вам повезет больше чем мне. И вместе со стремительной прибавкой мышечной массы грудных, вам удастся увеличить собственный жим лежа на 10-15 кг.

Подобный вариант «отдых-паузы», реальная шоковая терапия. Поэтому ее используют когда результат в жиме штанги лежа стал «буксовать». Это касается как роста силы, так и мышечной массы.

По поводу обещанной прибавки в жиме на 10-15 кг. Думаю, что это возможно, но только для атлетов среднего уровня. У них рост силы идет довольно стабильно, так как еще не исчерпан генетический потенциал. Поэтому любая стессовая нагрузка может провоцировать резкий рост силы. Естественно при грамотном применении методики и адекватном восстановлении.

В любом случае, стоит попробовать жим лежа в стиле «отдых-пауза». Хороший результат в росте мышечной массы, силы и выносливости вам гарантирован. И все это за одну тренировку.

 

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.